Какво ще стане, ако ви е казано, че има ефективен метод за отслабване, който не струва нищо и не изисква от вас да промените диетата или упражнението си?
Какво ще стане, ако ви е казано, че можете да отслабнете, докато спите? И този самия сън - не някаква магия фитнес изкуство - е един от най-добре пазените тайни за отслабване? Да кажем, че хората, които спят, в крайна сметка ядат по-малко (и са по-малко гладни), биха могли да се опровергаят твърде малко, но по същество това е, което са открили множество изследвания.
Две проучвания показват връзка между лишаване от сън и склонност да наддават на тегло. В проучване, публикувано през 2012 г., "С кратка продължителност на съня, глюкозна деструкция и хормонална регулация на апетита при мъжете и жените", участниците консумират над 300 калории на ден след четири часа сън, отколкото след девет часа сън. "Това може да се превърне в 31 кг годишно", казва Кели Плоу, Р.Д.
Проучване от 2006 г., "Асоциацията между понижаване на съня и повишаване на теглото при жените", следва повече от 68 000 жени в продължение на 16 години. Той установи, че тези, които са спали пет часа или по-малко една нощ, са по-склонни да получат по-голяма тежест от тези, които имат седем часа сън през нощта.
Защо хората, които не получават достатъчно сън, получават тегло?
Липсата на сън увеличава хормона, наречен грелин, който предизвиква апетит и намалява един, наречен лептин, което сигнализира, че сте пълни. Така че хората, които спят, са склонни да ядат повече. В проучването на Станфордския университет от 2004 г., "Продължителността на съня засяга регулиращите хормоните на апетита", участниците, които са спали по-малко от осем часа на нощ, са имали по-високи нива на грелин, по-ниски нива на лептин и повече телесни мазнини. Онези, които спяха най-малко, бяха намерени, че тежат най-много.
Хората, които изпитват лишаване от сън, също са показали по-голяма вероятност да консумират храни с високо съдържание на въглехидрати и висококалорични храни. "Кажете, че седите в стая с бисквитка", казва д-р Санджай Пател, преподавател по медицина в Харвардското медицинско училище и асистент лекар в съня медицина в Бригъм и Женската болница в Бостън. "Ако сте добре отпочинали, бихте могли да кажете:" Знам, че има добър вкус, но ще съжалявам за по-дълго време "." Когато сте уморени, от друга страна, е по-вероятно да дадете за да импулс.
Пател добави, че когато сте лишени от сън, може да сте по-малко склонни да упражнявате. Това е така, защото умората може да повлияе не само върху решенията, като например дали ядете бисквитка, но също и дали да отидете в салона или да вземете стълбите или асансьора.
Почивка, Слаб надолу
Докато текущите изследвания се фокусират върху лишаването от сън, което води до увеличаване на теглото, а не до увеличаване на съня, което води до загуба на тегло, има някои доказателства, които предполагат, че тя работи по два начина, казва Пател.
Майкъл Бреус, автор на Диетичния план на съня и психолог, сертифициран за нарушения на съня и практикуващ специалист по съня през последните 15 години, първоначално забеляза връзката между печеленето на сън и загубата на тегло в практиката си. "Имах пациенти със сънна апнея, които щяха да се лекуват и да започнат да спят добре, а паундите щяха да паднат. Те щяха да дойдат да ме видят и да кажат: "Не съм променил нещо и загубих 15 килограма". "
Смята се, че повечето хора не могат да бъдат толкова лишени от сън като пациентите на Бреус, но средният възрастен получава само шест часа и 51 минути сън през нощта, според Националната фондация за сън, според която повечето хора се нуждаят от седем до девет часа сън нощ. Качеството на съня също е важно. Лошите навици на съня могат да саботират това, което иначе би могло да бъде почивка на добра вечер.
Как да получите по-добро сън
СТЪПКА 1 - ФИГУРА ИЗКЛЮЧВАЙТЕ КАКВО МНОГО СЛЪНЧЕВО НИЕ НИТО ИМАТЕ НИТО. Искаш да имаш достатъчно сън, за да се чувстваш добре отпочинал. - Това означава, че няма да се дърпате в края на деня - каза Пател. - Не се чувствате като пелерина, а следобед не се нуждаете от кафе.
Но как да определите какво означава достатъчно сън за вас?
Повечето възрастни имат време за събуждане, което се определя от външни фактори, като например когато трябва да отидат на работа или когато децата им станат. Отброявайте седем и половина часа от каквото и да е време за вас и това е времето за лягане, за да започнете, съветва Бреус. Защо седем часа и половина? Периодите на сън са 90 минути, а средният човек има пет от тях на нощ. Въпреки това, може да има значителни разлики на индивидуално ниво, като някои хора се нуждаят от повече време, а някои от тях имат нужда от по-малко. Бреус обяснява, че ако установите, че постоянно се събуждате един час по-рано от времето за събуждане, целта ви е само шест часа и половина. Но ако след този експеримент в продължение на една седмица се нуждаете от тревога за събуждане, това означава, че се нуждаете от повече сън.
СТЪПКА 2 - ПОДДЪРЖАНЕ НА СЪЩЕСТВЕНАТА СЕДМИЦА. Това не е само за колко часа спите, но и за последователността. С други думи, искаш да избягваш леглото си в 3 часа сутринта през нощта и в други нощи в 10 часа, дори ако получа същите количества сън. Пател предупреждава, че ако получите четири часа няколко дни и десет часа в събота и неделя, вие сте по-податливи на натрупване на тегло.
"Времето за лягане не трябва да се променя с повече от половин час", каза Бреус, "но истинската котва е вашето време за събуждане". Когато се събуждате по едно и също време всеки ден, той поддържа вашия вътрешен часовник по-ефективно. Така че, дори да си лягате малко по-късно от обикновено, не спите, за да го компенсирате. Просто си лягай малко по-рано през нощта. Breus също предлага да прекарате 15 минути на слънце всяка сутрин, за да възстановите вътрешния си часовник. Това помага на тялото ви да се подготви да се събуди и да заспи същите времена всеки ден.
И не разчитайте на бутона Snooze, за да ви даде усещане да спите, като настроите алармата си рано. "Бутонът за потискане е най-лошото изобретение", каза Бреус, като добави, че седем до девет минути не е достатъчно време за нещо друго освен нисък качествен сън.
СТЪПКА 3 - СЪЗДАВАНЕ НА ОКОЛНА СРЕДА, КОЯТО НАСЪРЧАВА СЛЕДВАЩАТА УСПЕХА. При дълбок сън тялото увеличава нивата на растежния хормон, което разгражда мазнините и е свързано с по-нисък риск от затлъстяване. За да увеличите процента си на дълбок, бавен вълнен сън, ще трябва да настроите подходящите условия за почивка за добра почивка.
Първо, предлага Пател, максимизирайки добро качество, бавен вълнен сън, като си легнете в тиха и комфортна стая. Дръжте го тъмно и хладно.
Бреус също така препоръчва да прекарате поне 20 минути почивка точно преди да заспите, да четете в леглото или да медитирате, например. Но избягвайте да гледате телевизия или да използвате лаптоп, таблет или мобилен телефон в леглото, тъй като е доказано, че излагането на ярка светлина от електрониката намалява нивата на мелатонин, което може да наруши съня.
СТЪПКА 4 - ИЗКЛЮЧВАНЕ НА КАФЕЙНИТЕ, ОСОБЕНО СЛЕД ДЕНЯ. Въпреки че кофеинът може леко да потиска апетита ви, той също е стимулант, който може да ви предпази от заспиване. Според Breus най-лесният начин да подобрите съня си е да намалите приема на кофеин.
"Не мисля, че има проблем с две, три, четири чаши сутрин", казва Пател, "но повече от това предполага, че няма достатъчно сън, маскиране на умората." Пател препоръчва кофеин до шест часове преди лягане. Бреус го взема по-нататък. Той не предлага кофеин след 2 часа сутринта. и ограничаване на дневния Ви прием до 250 до 300 мг (около количеството в няколко чаши кафе).
СТЪПКА 5 - НАМАЛЯВАЙТЕ ПОЧИСТВАНЕТО, ОСОБЕНО ДЯСНО ПРЕДИ БАД. Разбира се, пиенето ви заспива, казва Пател, но когато алкохолът се метаболизира от вашата система, ще се събудите по-често, особено през втората половина на нощта.
"Алкохолът е най-добрата помощ за сън в света - но също така пречи на дълбокия възстановителен сън", каза Бреус. Ето защо той препоръчва не повече от две алкохолни напитки дневно, а не в рамките на три часа преди лягане.
СТЪПКА 6 - ПОСЛЕДВАЙТЕ НАЙ-МНОГО МАЛКО УПРАЖНЯВАНЕ НА ДНЕС. Добре, така че не е нужно да променяте навиците си за упражнения, но дори и леката дейност гарантира по-добро качество на съня, според проучване на Националната фондация за сън. "Извършвайки всякакъв вид упражнения, дори и да вървим на разходка, абсолютно ще помогнем за качеството на съня", каза Бреус. И това може да ви помогне да губите още по-голяма тежест.
