Проектирането на хранителна вегетарианска диета може да бъде предизвикателство, защото някои основни хранителни вещества се намират предимно в месни източници. Стридите, говеждото, агнешкото и домашните птици например са богати на цинк. Йодът, открит в риба и морски дарове, е друг микроелемент, който може да липсва във вегетарианската диета. При внимателно планиране на хранене и внимание към детайлите, със сигурност е възможно да се получат адекватни количества от тези микроелементи от вегетарианска или дори веганска диета.
Йод за здраве
Йодът е от съществено значение за производството на тиреоиден хормон. Тялото ви не може да направи йод, така че трябва да се получи от вашата диета. Дефицитът на йод може да доведе до уголемяване на щитовидната жлеза в шията, състояние, известно като гуша. Ниските нива на тиреоидни хормони, известни като хипотиреоидизъм, засягат всяка органна система в организма и забавят метаболизма ви. Може да имате проблеми да останете топло и да се уморите лесно. Умственото ви функциониране може да бъде засегнато и може да имате затруднено концентриране или чувство на депресия. Храносмилането също се забавя, което често води до запек. Йодът е от решаващо значение за растежа и развитието; йодният дефицит е водеща причина за умствена изостаналост сред популациите с ниска консумация на йод. Ниският прием на йод при бременни жени може да доведе до вродени дефекти, включително проблеми със слуха и речта, умствена изостаналост и кретинизъм, състояние, което се характеризира с нисък ръст и увреждане на мозъка. Възрастните хора се нуждаят от 150 микрограма йод всеки ден, за да отговорят на препоръчителната диета, установена от Института по медицина. По време на бременност и докато кърмите, жените трябва да увеличат приема на йод съответно до 220 микрограма и 290 микрограма дневно.
Йод за вегетарианци
Йодът е от съществено значение за поддържането на добро здраве и е особено важен по време на бременността. Докато месо и морски дарове са богати източници на йод, вегетарианците могат да получат достатъчно количество от този елемент от немесни източници. Млечните продукти и яйцата съдържат значителни количества йод. Осем течни унции мляко осигуряват 56 микрограма йод, повече от една трета от препоръчителната диета за възрастни. Лица, които не ядат животински продукти, могат да избират богати на йод растителни храни, като картофи и боб. Един среден печен картоф с коричка осигурява 60 микрограма йод и 1/2 чаша сервиране на морски боб съдържа 32 микрограма. Важно е обаче да сте наясно, че съдържанието на йод в растителните храни варира в зависимост от количеството йод в почвата, в която са отглеждани. Водораслите са друг отличен растителен източник на йод, съдържащ до 4500 микрограма елемент в една четвърт чаша суха растителна материя. Въпреки че количеството йод в морските водорасли варира в зависимост от вида и източника на морските водорасли, не прекалявайте с водорасли. Безопасната горна граница на приема на йод е 1100 микрограма дневно; прекомерното потребление може да предизвика проблеми с щитовидната жлеза
Повечето хора в развитите страни консумират йодирана сол. В Съединените щати грам йодирана сол съдържа приблизително 45 микрограма йод. Освен ако не сте били посъветвани да се придържате към диета с ниско съдържание на сол, използването на йодирана сол в готвенето е добър начин да увеличите консумацията на този микроелемент. Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения относно приема на йод или нивата на хормона на щитовидната жлеза. Кръвните тестове помагат на Вашия лекар да оцени функцията на щитовидната жлеза и дали имате нужда от допълнителен йод. Добавки са на разположение на хора, които се борят с йоден дефицит.
Цинк от растителни източници
Цинкът е основен минерал, който играе важна роля в образуването и метаболизма на клетките, заздравяването на раните и нормалния растеж и развитие. Той също така поддържа имунната функция и дефицитът е свързан с по-високи нива на пневмония и инфекциозна диария. Цинкът може да помогне за предпазването на окото от увреждане на клетките, което води до свързана с възрастта макулна дегенерация, водеща причина за загуба на зрението в световен мащаб. Цинкът е компонент на много ензими и участва в много метаболитни процеси. Препоръчителната хранителна добавка за цинк е 11 милиграма за възрастни мъже и 8 милиграма за възрастни жени. По време на бременност и кърмене жените се нуждаят съответно от 11 милиграма и 12 милиграма.
Приблизително 45% от цинка в типичната американска диета идват от месо, птици или морски дарове. Въпреки това зърнените храни, зърнените продукти, ядките, бобът и бобовите растения са добри немесни източници на минерала. 1/2-чаша сервиране на печени боб осигурява 1.7 милиграма и 1 унция сухи, печени кашута съдържа 1.6 милиграма. Лакто-ово вегетарианците могат да увеличат приема на цинк с кисело мляко и сирене; те добавят приблизително 1.6 и 1.2 милиграма цинк на порция, съответно. Ако се притеснявате, че приемът на цинк може да е твърде нисък, попитайте Вашия лекар, дали добавките с цинк са подходящи за Вас.
Цинк абсорбция
Осемседмично проучване на американското министерство на земеделието на жените след внимателно разработената, богата на цинк вегетарианска диета открива, че абсорбцията на цинк е друг критичен фактор, който вегетарианците трябва да разгледат. Работата е публикувана в "American Journal of Clinical Nutrition" през март 1998 г. Растителните храни, които осигуряват цинк, често са с високо съдържание на фибри и фитинова киселина. Въпреки че тези компоненти са полезни за цялостното здраве, те намаляват чревната абсорбция на някои минерали. Консумацията на лакто-ово вегетарианска диета доведе до 21% намаление на цинковата абсорбция в сравнение с невегетарианската диета. Има обаче някои добри новини за вегетарианците; тялото изглежда способно да се адаптира добре към различни източници на цинк. Участниците в проучването поддържаха баланса на цинка върху вегетарианската диета от лакто-ово. С други думи, те консумират достатъчно цинк, за да балансират количествата, загубени в урината, потта и други телесни течности, и не развиват недостиг.
