Тбилиалната задна мускула се стича по костта на тибията в предната част на долния ви крак, обвива се около вътрешния ви глезен и се прикрепя към дъното на крака ви. Задният тибиален тендинит е възпаление на тибилната сухожилие и е често срещана травма сред бегачите и футболните играчи. Задният тибиален тендонит може да бъде причинен от гънки, травми като падане или от неправилно подравняване, дължащо се на лоша подкрепа на арката или неправилна ходене. Ако подозирате, че имате задния тибиален тенонит, потърсете медицинска помощ. Няколко упражнения могат да помогнат.
Задното тибиално прегрупиране с тръба
Често, неправилното разпределение на тежестта при ходене може да доведе до неправилно подравняване на задния тибиален мускул. Това води до болка, докато ходите, и докато предпочитате тази област, може да се окажете с допълнителни напрежения в други области, за да компенсирате. За да помогнете за поправянето на задния тибиален мускул, вземете каучукова тренировъчна лента и го обвийте около външната част на глезена върху увредения си крак. Застанете на другия край на групата с другия си крак и го протегнете леко, така че има известно напрежение. Огънете коленете си, след това поставете пръстите си от външната страна на нараненото коляно и бутнете навътре, като в същото време вдигате арката на крака си. Оставете всички пръсти на земята. Върнете се в началото и повторете максимум шест пъти. Това ще помогне за програмирането на мускулите за пренареждане, според EasyVigour.com.
Гъвкава флексия
Укрепването на мускулите и сухожилията около глезена ще помогне да се лекува травмата и да се окаже подкрепа. Седнете с кръстосани крака, а раненият ви крака е над другия. Бавно огъвайте глезена, така че пръстите на краката ви да са насочени към коляното ви. Задръжте няколко секунди, след това бавно насочете пръстите си и повторете. изпълнете 5 до 10 повторения. Спрете незабавно, ако почувствате някаква болка или дискомфорт.
Гръдните кръгове
Бавно обикаляне на глезените ще помогне да се възстанови известна мобилност в увредената зона. Седи с кръстосани крака с ранената си крака над другата. Бавно кръгнете крака си навсякъде, след това се обърнете и тръгнете на другия път. Изпълнете 10 повторения, за да започнете, докато раненият мускул е по-силен. Спрете незабавно, ако почувствате някаква болка или дискомфорт.
Вътрешен глезен лифт
Вътрешният глезен асансьор използва светлина 5-lb. тежест, така че ако нараняването ви не е достигнало до такава степен, че можете да включите някакво съпротивление, пропуснете това сега. Ще ви е необходима обикновена чанта за пазаруване с дръжки и някакъв вид тегло, равняващо се на около 5 кг. Две кутии супа са достатъчни. Седнете кръстосано с краката си отгоре и закачете дръжката на чантата за пазаруване над крака си. Бавно повдигнете крака нагоре и надолу, като се огънете и разширите глезена си. Извършете пет до 10 повторения и оставете за кратко между тях. Спрете незабавно, ако почувствате някаква болка или дискомфорт.
Повдигане на петата / Повдигане на теле
Мускулният мускул в задната част на крака ви осигурява подкрепа за задния тибиален мускул и може да помогне за разпределението на теглото, ако е силно. Повдигането на телета ще помогне за укрепване на телето и рехабилитация на задния тибиален мускул. Просто се изправете с краката си успоредно един на друг и повдигнете топките на краката си. Задръжте тази позиция за момент и се върнете в началната точка. Направете само пет повторения и увеличете, когато станете по-силни. Спрете незабавно, ако почувствате някаква болка или дискомфорт.
