Атлетите, които искат да увеличат силата си и силата си, често включват тренировки за теглото и plyometrics в техните тренировъчни програми. Въпреки това, планирането на тренировките за теглото и пулмометричните тренировки е от съществено значение, за да увеличите максимално ефективността на обучението си. За да изградите силата си със сесия за тренировка за теглото и експлозивна мощност с вашите plyometrics, трябва да дадете на мускулите достатъчно почивка между всяка тренировка. Разстоянието между тренировките е, когато мускулите ви се лекуват, възстановяват и адаптират.
Етап 1
Комбинирайте тренировка с по-ниска телесна маса и упражнения с глюкомер на горната част на тялото. Комбинирайте тренировката с по-ниска телесна маса и упражненията на горното тяло в същата тренировка, както и тренировката за тренировка за горната част на тялото и упражненията с по-ниско тяло в друга тренировка. Планирайте всяка от тези сесии два пъти седмично за общо четири тренировки на седмица. Поради интензивността и обема на вашите тренировки, позволете 48 часа почивка между тренировките. Например, направете тренировка с по-ниска телесна маса и тренировка на горно тяло по пулмометрична тренировка в понеделник и четвъртък, както и тренировка за тренировка за горната част на тялото и ниско тяло за планометрична тренировка в сряда и събота.
Стъпка 2
Протегнете, преди да започнете. Започнете тренировките си с цялостно динамично затопляне. Загряване на нервно-мускулната система преди започване на тренировката ще подобри ефективността и ще намали риска от нараняване. Вземете 10 до 15 минути, за да изпълните някои леки аеробика и динамични участъци, така че тялото ви да е готово.
Стъпка 3
Направете вашите plyometric упражнения първо. Попълнете първо батерията с плодови упражнения. Вие не искате да се уморите изобщо, когато правите plyometrics, така че планирайте ги в началото на вашата тренировка. Съберете батерия от три до пет plyometric упражнения и направете два комплекта от осем до 10 повторения всеки. Когато се съсредоточавате върху долната част на тялото, изберете от скокове, бокс скокове, скокове на джантите, хмел и граници. За да развиете властта в горната част на тялото си, избирайте от медицината сфера, медицината с топката, преминавайки гръдния кош, плюсовете и лекарството топката се обръща и хвърля.
Стъпка 4
Починете за няколко минути, преди да се преместите в упражненията за вдигане на тежести. Отделете няколко минути, за да си починете, а след това веднага преместете вашите тренировки за тренировка. Изберете четири упражнения за всяка тренировка. Например, когато сте съсредоточени върху горната част на тялото, тренировката може да се състои от пейка, редове, военна преса и издърпвания. Работете всички главни мускули в долната част на тялото си с клекнати, подскачащи, мъртви лифтове и стъпала.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за теглене на тегло
- Плодова кутия
- Медицински топки
Съвети
- Бъдете готови с вечеря след тренировка. Консумирането на храна, състояща се от белтъчини и въглехидрати в рамките на 30 минути след приключване на тренировката, ще помогне значително за възстановяване. Тостът с фъстъчено масло е качествено хранене, което трябва да имате след тренировката. Ако не можете да се приберете у дома в рамките на 30 минути, опаковайте протеиновия бар в чантата си, за да ядете след тренировката.
Предупреждения
- Извършете пулмометрични упражнения на по-мека повърхност, като например баскетболно игрище, тенис корт или трева, и местете леко от скокове, за да намалите стреса на ставите. Когато започнете нова програма за тренировка, посетете лекаря си за проверка, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за по-интензивни тренировки.
