Четиримесечната хронология може да се чувства щедра - и повече, отколкото предпочитате да чакате за загуба на тегло - но това е сравнително кратка времева рамка, за да промените тялото си. Загубата на 50 паунда за четири месеца изисква загуба на около 3 килограма на седмица, което е с около 50% повече от максималната препоръчителна загуба на тегло от 2 паунда седмично. Ако имате много тегло да губите, и 50 паунда е само началото на пътуването си загуба на тегло, може да е възможно. В противен случай може да отнеме малко повече време, за да изпуснете 50 паунда - въпреки че все още ще можете да загубите значителна тежест за четири месеца.
Направете план да загубите 50 лири
Бавно и стабилно е най-добрият начин да победите битката при издуването и обикновено трябва да се стремите към загуба от 1 до 2 паунда всяка седмица. Загубата на 50 паунда за четири месеца изисква по-агресивна времева линия; ще трябва да намалите средно 2,8 паунда всяка седмица. За да направите това, трябва да изгаряте значително повече калории, отколкото ядете ежедневно, около 1400 допълнителни дневно.
Това може или не може да бъде реалистично, в зависимост от вашия размер. Ако сте изключително активни, млади и имате много загуба на тегло, това може да е възможно. Например, 25-годишен мъж, който е 6 фута висок, тежи 290 килограма и работи на около един час дневно, изгаря около 4,300 калории дневно. Той може да намали приема на 2900 калории на ден и да отслабне достатъчно бързо, за да хвърли 50 паунда на 4 месеца.
От друга страна, някой, който има само 50 паунда да загуби, води до по-малко активен начин на живот или е по-голям, вероятно няма да може да намали достатъчно калории. 53-годишна, 5-футова, 2-инча висока жена, която тежи 180 паунда и живее заседнал начин на живот изгаря около 1900 калории дневно. Изрязването на 1400 калории означава, че ще яде само 500 калории на ден. Тя трябва да отиде за по-бавно загуба на тегло, тъй като рязане толкова много калории ще предизвика "глад режим", което прави трудно да отслабнете. Независимо от началното тегло, за безопасна и устойчива загуба на тегло, жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да ходят под 1800 калории.
Тъй като вашият четиримесечен срок изисква да намалите теглото си по-бързо, отколкото е препоръчано, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете. Тя може да ви препоръча подходяща времева линия за индивидуалните ви обстоятелства. За помощ при конкретен план за хранене се консултирайте с регистриран диетолог.
Останете пълноценни и удовлетворени от здравословна диета
Независимо дали имате право да пробвате четиримесечната хронология, или трябва да отидете за по-дълго загуба на тегло, ще трябва да направите диетични промени, за да постигнете целите си. Ще имате най-голям успех, включително закуска в рутинната си дейност, препоръчва здравната система на университета в Мичиган. Опитайте да започнете деня си с омлет с две яйца, зареден с тонове зеленчуци - червени чушки, зеле и спанак или смес от аспержи, тънко нарязан копър и гъби.
Трябва също така да се съсредоточите върху храни с ниско съдържание на гликемичен индекс, препоръчва UM. Ниските GI храни спомагат за поддържането на нивата на кръвната Ви захар стабилни, така че няма да получите катастрофи на кръвната захар, които предизвикват глад за нежелана храна. Повечето зеленчуци оказват изключително ниско влияние върху кръвната захар, а пълнозърнестите храни и богатите на фибри плодове - като круши, ябълки и грейпфрут - също имат нисък ГИ. Включете протеини при всяко хранене; също така помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар, за да се предотврати апетита.
Работи по време на вашия четири месеца загуба на тегло
Когато отивате за агресивна цел загуба на тегло, ще трябва да увеличите броя на калориите, които изгаряте чрез активност. Повишаването на активността ви улеснява при създаването на 1400-калоричната "пропаст", от която се нуждаете за отслабване, без да се лишавате от основно хранене. Планирайте редовните кардио сесии, за да изгорите повече калории. Създайте разнообразен кардио график, който редува по-дълго упражнение с умерена интензивност - подобно на 60-минутна тренировка на елиптичния - с по-кратки тренировки, които увеличават метаболизма ви.
Също така ще трябва да включите тренировка за сила, за да намалите теглото си безопасно. Помпеното желязо не е непременно най-добрата калорийно-горелка, но помага да се поддържа и изгражда чиста мускулна маса, което увеличава метаболизма ви. Сила обучение е особено важно, когато се опитвате да отслабнете бързо. С бърза загуба на тегло, ще имате тенденция да губите мускули, както и мазнини, и вдигане на тежести може да сведе до минимум загубата на мускули. Извършвайте тренировки за тренировка на цялото тяло три пъти седмично, обикновено в същия ден, в който тренирате с по-нисък интензивен кардио тренировка.
План за плата
Въпреки че би било хубаво да губят 3 паунда всяка седмица, загуба на тегло не винаги идват постоянно. И когато отивате за значителна загуба от 50 паунда, трябва да очаквате най-малко едно плато за загуба на тегло, при което загубата на тегло се прекъсва временно.
Това обаче не означава, че не можете да работите през всяко плато. Пробийте платото, като включите повече протеини в храната си, особено закуската си, препоръчва Калифорния държавен университет. Протеинът увеличава метаболизма ви, така че може да ви помогне да се върнете на писта с загуба на мазнини. Проверете по двоен път, че удряте калориалните си цели и сте в крак с вашия план за хранене. може да откриете, че малки "допълнителни" закуски или подправки се намесват в загуба на тегло.
Изненадващо, да си отделите малко време от фитнес залата може да ви помогне да работите по плато. Докато упражнението е чудесно за вашето здраве, това също е форма на стрес, и твърде много стрес действително може да потисне загуба на тегло. Нарежете тренировките си надолу до три дни в седмицата, препоръчва CSU. След като започнете да губите наддаване на тегло, можете да мащабирате тренировките си, за да запазите теглото си и да постигнете целта си.
