Обширното ходене и дейности, които включват повдигане и носене на тежък товар, като например туризъм, могат да доведат до болки в гърба. Други симптоми могат да включват мускулна скованост, подуване, намален обхват на движение и дискомфорт, когато стоят или седят. Ако планирате пешеходен маршрут, укрепването на упражненията за гърба мускулите може да помогне за предотвратяване на наранявания и болки в гърба.
Етап 1
Извършвайте упражнения за укрепване на коремните мускули най-малко три пъти седмично. Ефективните коремни упражнения включват хрускане на упражнения топка и маневра за велосипед. Изпълнете два комплекта от осем до 12 хрускания. За да направите маневра за велосипед, легнете на гърба си с ръцете си зад главата и краката, изтеглени. Започнете с велосипедното движение, като редувате, като долеете лявото коляно към десния си лакът и след това дясното коляно към левия си лакът. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения.
Стъпка 2
Извършете крака, докато легнете на корема си, за да подсилите долната част на гърба си. Легнете на корема си, обърнати нагоре с брадичката си върху сгънатата кърпа на земята. Затегнете мускулите в левия си крак и бавно го вдигнете на няколко сантиметра от земята. Задръжте за 10 секунди и върнете крака си на земята. Превключете краката. Повторете упражнението пет пъти.
Стъпка 3
Направете два комплекта от осем до 12 клишета, за да подсилите горната част на гърба и раменете си.
Стъпка 4
Направете пет до 10 крепостни стени. Плъзнете надолу стената с коленете си, наведени на около 90 градуса, без коленете ви да изпъкват над пръстите на краката ви. Задръжте за пет до 10 секунди, след което плъзнете отново стената.
Стъпка 5
Извършете упражнения за укрепване на мускулите на глютеус медиус в задника, тъй като глутеалната болка може да се превърне в болка в долната част на гърба, според изданието "Масаж Днес" от март 2009 г. Глутеалните мускули са свързани с движението на краката настрани, флексията на тазобедрената става нивото на таза, когато вървите. Направете два комплекта от осем до двайсет клека и един крак клек за укрепване на gluteus medius.
Стъпка 6
Правете ходене с раничка няколко дни всяка седмица. Започнете с раницата първо. Постепенно добавете тегло към него, докато не достигнете крайното тегло на раницата си, когато сте опаковали всичките си съоръжения.
Стъпка 7
Наспи се. Липсата на сън засяга нивата на хормоните, свързани с възстановяване на мускулите; което е необходимо за ефективно обучение за изграждане и укрепване на мускулите на гърба.
Съвети
- Укрепвайте упражненията три до четири пъти седмично, за да осигурите на мускулите поне един ден почивка, за да се възстановите. Винаги се протягайте след тренировката, за да помогнете на мускулите да се възстановят и да ги подготвят за следващата ви сесия на упражнения за укрепване на гърба. Използвайте подходяща техника за повдигане, когато повдигате раницата си на раменете си. Застанете възможно най-близо до товара си. Наведете коленете в клякам с гърба си колкото е възможно по-прав. Използвайте краката си, за да избутате нагоре от клека. Никога не се навеждайте напред от кръста си.
Предупреждения
- Ако не сте упражнявали за известно време или сте имали заболяване като сърдечно заболяване или хронична болка в долната част на гърба, не започвайте да тренирате без да се консултирате с Вашия лекар.
