Това твърдо, болезнено усещане, което получавате в дните след упражнението, е нормален физиологичен отговор, известен като забавено начало на мускулна болезненост. Можете да го приемете като положителен знак, че вашите мускули са почувствали тренировката, но болката може да ви отведе и за по-нататъшно упражнение. Има начини да получите еднакво ефективна тренировка без болка.
Основната причина
Упражнения физиолози веднъж смята, че натрупването на млечна киселина допринесе за забавено началото на мускулната болезненост. Те обаче вече знаят, че млечната киселина е изчезнала, преди болките да се усещат. Болките на тялото най-вероятно са причинени от малки сълзи във влакната на обработените мускули, както и от мускулни спазми и в някои случаи от прекомерно разтягане на мускулите.
Рискови фактори
По-вероятно е да развиете забавена мускулна болка, ако сте нов, ако сте прекарали дълго време, без да упражнявате и да започнете отново, ако сте вдигнали нов тип физическа активност или ако сте наскоро подсилен интензивността, продължителността или честотата на упражненията. Също така има по-голяма вероятност да развиете болезненост, ако вашите тренировъчни сесии са богати на ексцентрични мускулни контракции, които се появяват по време на действия като намаляване на теглото назад след бицепса.
Преминаване през него
Тъй като никакво лекарство не може да лекува забавено възникване на мускулна болка, времето е най-големият лечител на мускулни болки, предизвикани от физически упражнения. Може да започнете да изпитвате болезненост в рамките на 24 до 48 часа от тренировката и тя трябва да започне да намалява с 72 часа след тренировката. Вместо да позволите на дискомфорта да поеме, вземете няколко стъпки, за да го намалите, докато мускулите се възстановят. Използването на лед или топлинен пакет върху засегнатите области може да бъде успокояващо, както и масажната терапия, лекото разтягане и нестероидните противовъзпалителни средства като ибупрофен.
Предотвратяване
Независимо дали сте неопитен упражняващ или запален спортист, поддържането на "бавно и стабилно" в ума ще ви помогне да намалите мускулната болка след тренировка. Например, започнете тренировки за теглото с по-леки тежести два или три пъти седмично и бавно увеличавайте интензитета, честотата и продължителността с 10% на седмица, когато ставате по-силни. Същият метод трябва да се прилага, ако можете лесно да бягате три мили, но са нови за кикбокс. Също така, без значение колко сте преживяли в избраната от вас дейност, затоплянето за 5-10 минути предварително и леко разтягане на мускулите след това може да помогне за намаляване на риска от болка в следващите дни. Ако продължавате да изпитвате болка, наблюдавайте колко често извършвате ексцентрични мускулни контракции. Ако често се спускате надолу или повдигате тежки тежести, може да се наложи да сменяте между активността си и дейностите, които не произвеждат толкова ексцентрични контракции.
