Подобряването на гъвкавостта и обхвата на движението може да бъде също толкова важно за цялостната ви фитнес като укрепване на мускулите ви; гъвкавите мускули са по-гъвкави и по-малко склонни към нараняване. Статичното разтягане - където се провежда разтягане за определен период от време, като например 10 до 30 секунди, може да помогне да разхлабите и удължите мускулите си, като същевременно помагате за възстановяване. Винаги се загрявайте преди да се протягате с най-малко пет до 10 минути умерена активност.
Постоянни квадрицепс стречинг
Разположен на предната част на бедрото, квадрицепсите ви помагат да се движите в горната част на крака, да разширявате коляното и да се извивате на бедрото. Когато са затегнати, квадратите могат да издърпат бедрата ви от изравняване и да поставят излишно напрежение върху hamstring. Застанете високи с една ръка, поставена на стена или здрав предмет за стабилност. Вдигнете десния си крак и хванете горната част на крака с дясната си ръка отзад. Издърпайте крака към вашите глутати. Поддържайте коляното в съответствие с бедрената кост. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Седнал напред огъване
Уплътненията, разположени на гърба на бедрата, се простират във вашите глутати и, когато са стегнати, могат да причинят издърпване и болка в глутетата и долната част на гърба. Протегнете и трите области със заградения напред завой. Седнете на височина на пода с краката ви се простират пред вас. Обърнете се на бедрата и спуснете гърдите си към бедрата си. Задръжте краката, глезените или гърдите си, в зависимост от способностите си, и леко се докоснете и издърпайте по-дълбоко в участъка. Задръжте за 30 секунди и го освободете.
Кобра
Кобра поза се простира на корема, гърдите, раменете и горната част на гърба, всички по едно и също време. Легнете на пода с краката си изпънати зад вас и върховете на краката си на земята. Поставете ръцете си под раменете си, като държите лактите близо до торса. Натискайте краката, бедрата, таза и ръцете си на пода, когато изправите ръцете си и вдигнете главата си към тавана. Задръжте поза за 15 до 30 секунди.
Стреч на гърдите
Тръстите мускули на гръдния кош могат да причинят раменете ви и горната част на гърба, за да се гърчат или да се завъртат напред Постоянното разтягане на гръдния кош може да помогне за разхлабване и удължаване на вашите зъби. Застанете високи със стъпалата на краката си и раменете, бедрата и глезените. Издърпайте коремните мускули и натискайте раменете си на гърба. Обърнете ръцете си зад гърба си. Вдигнете гърдите си нагоре и навън, докато въртите раменете си назад и дръпнете раменете си заедно. Вдигнете ръцете си към тавана, докато усетите разтягане в гърдите си. Задръжте за 30 до 60 секунди.
