Pectoralis major е най-известният гръден мускул, но има различни региони, които трябва да се развиват равномерно, за да изглеждат балансирани и пълни в горната част на тялото ви. Може да знаете как да насочите областта на горната част на гръдния кош с наклонени преси и долната част на гръдния кош с падащи летви, но външната част на гръдния кош не се развива така, както бихте желали.
Някои прости настройки на упражненията за гръдния кош, които вече използвате, спомагат за развитието на външния пек.
Чудовища
Дъмбещата муха лежи на гърба на пейка с дъмбел във всяка ръка. Разтеглете ръцете си над гърдите си и завъртете дланите си един срещу друг. Класическата версия след това отваряте ръцете си в дъга и ги стиснете обратно, сякаш изпълнявате прегръдка.
Трикът, за да се направи този ход работа външната ви pecs е да отворите колкото се може по-широко, колкото можете, за да увеличите мащаба в дъното на упражнението. Внимавайте да не стигнете под височината на пейката, което може да навреди на раменете. Когато се върнете да започнете, спрете преди ударите на дланите - отидете само около две-трети от пътя, за да запазите активирането на външните пеки.
Стрептококи
Направете гърди на паралелни пръти. Монтирайте апарата с ръка върху всяка лента и краката, свързани, за да поддържате цялото си тяло повдигнато. Наклонете леко напред, докато огъвате лактите, за да усетите разтягане в гърдите си. Изправете ставите, за да се върнете към началото.
За да направите потапянето най-ефективно за външните пекове, потърсете най-ниската капка, която можете безопасно да постигнете. Вместо да се изкачвате нагоре, както е в класическия вариант, да се издигате само на три четвърти от пътя нагоре, така че да запазите външния участък на пекистата, активиран за целия комплект.
Широко сцепление с пейка
Натискането на пейка е упражнението за вашите снимки. Усещането ви обаче влияе върху начина, по който ще насочите мускулите. Широката хватка, която означава отвъд раменете ви, както на плоската пейка, така и на наклона на пейката, активира вашите външни елементи. След като сте спуснали бара до гърдите си, спрете от прави лакти, за да запазите външната опора. Разширете лактите около три четвърти от пътя, преди да ги наведете, за да спуснете лентата обратно в гърдите си.
Имайте предвид, че широко сцепление може да раздразни раменете и китките при някои хора.
Широкото прихващане променя акцента на натиска на пейката. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Обикновеното натискане активира вашите очи - да, но една фина промяна също така ще стимулира по-добре вашият serratus anterior, мускул, който се обвива около ребрата ви, под мишниците ви и прилича на жлъчката на акулите, когато са отрязани и дефинирани. Изграждането на предната част на serratus, заедно с външната страна на печовете, ви дава пълната гърди, която сте следвали.
Плъзгащият плюс е стандартен тласък, по време на който, когато се издигате до равни лакти на върха, натискате екстра твърдо в земята. Това разширява гърбовете на вашите рамене - действие, за което serratus anterior е частично отговорен. Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, потвърждава, че push-up плюс е ефективен при максимално увеличаване на предишното активиране на serratus.
