Подходящото наклонено тегло варира значително от едно лице на друго. Фактори като вашето телесно тегло, пол и настоящо фитнес ниво допринасят за определяне на количеството тегло, което ще доведе до желаните резултати. Въпреки че може да се изкушите незабавно да използвате бар и може би дори да го заредите с плочи, когато за първи път започнете рутинна клякам, важно е да отделите време, за да се уверите, че използвате правилната механика и формата, преди да определите клек, да реализирате уникалните си фитнес цели.
Телесно тегло преди добавеното тегло
Когато започнете да клякате за първи път или когато искате да увеличите обхвата си на движение, когато клетите, започнете да използвате само телесното си тегло. Това ще ви помогне да развиете сила, правилна форма и стабилност. Когато можете правилно да извършите клякания с телесно тегло с добра форма, можете да започнете постепенно да увеличавате теглото си. За да сте сигурни, че сте клякайки безопасно и с добра техника, попитайте сертифициран личен треньор или друг фитнес специалист да спазва формата ви, докато клякате.
Формула първо, последва съпротивлението
Започнете подходящо клякане, като стоите с краката си на разстояние от хип-разстояние и пръстите на краката ви леко изпъкнали. Поставете пръстите си леко зад главата си. Включете ядрото си, докато огъвате коленете си и изпращате бедрата си назад и надолу. Поддържайте коленете си в съзвучие с втория пръст на краката си, като внимавате коленете да не се простират покрай пръстите на краката ви. Вашето телесно тегло трябва да бъде в петите ви и равномерно разпределено между краката ви. Спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода, а след това издишайте, когато изправите коленете си и се върнете в началната си позиция.
Опции с тежести
След като установите правилното клякане, като използвате телесното си тегло и успешно завършите 12 повторения, преди да се уморите, можете да започнете да добавяте тегло към рунтавата ти клякам. Започнете с добавяне на 5-10% от телесното тегло. Ако тежите 150 килограма, може да помислите да започнете вашето претеглено рутинно клекнало с две 10-килограмови дъмбела. Можете да държите тежести по различни начини, когато правите клякания. Задържането на гири пред раменете, задържането на бар на гърба и задържането на бар пред гърдите ви са всички опции за претеглени наклони. Поставянето на вашето тегло и дълбочината на вашия клякам ще играе важна роля при определяне на това колко тежест сте в състояние правилно клякам.
Нова нормална с нова сила
Независимо дали правите плитки, паралелни или дълбоки кляками и независимо от натоварването си, искате да се уверите, че теглото, което сте клекнали, е достатъчно предизвикателно, за да завършите осем до 12 повторения, преди да усетите мускулна умора. Когато лесно можете да завършите повторенията, постепенно увеличете теглото си с пет до 10%. Щом ставате по-силни, размерът на теглото, което считате за нормално за вашето фитнес ниво, ще се промени.
Нормални стандарти
Стандартите за здравина сочат, че възрастен мъж, който тежи 165 килограма, може да клекчи 250 килограма като междинен спортист, а възрастни жени, които тежат същите, могат да приклекнат 150 килограма при дълбоки клякания. Въпреки че тези стандарти могат да ви дадат представа за средния обхват на клеклите, важно е да слушате тялото си и да промените теглото си, за да определите нормалното, което лично е точно за вас.
