Повдигането на тежестите уврежда вашите мускули. Въпреки че това може да звучи странно, изпомпването на желязо в салона всъщност изчерпва хранителните вещества, изграждащи мускулите в тялото ви, и създава микроскопични сълзи в мускулните ви фибри. Само след като сте тренирали, тялото ви започва да възстановява щетите, които сте причинили на него и вие изпитвате мускулния растеж, който желаете.
Общ график
Лен Кравиц, доктор от Университета в Ню Мексико заявява, че мускулния растеж се появява в тялото ви, когато разграждането на мускулния протеин е по-малко от скоростта на мускулния протеинов синтез. Всеки път, когато повдигате тежести, вие разграждате протеините в тялото си, но и увеличавате скоростта на ремонта им за минимум два до четири часа. Тежкото тренировъчно обучение стимулира синтеза на белтъчини до 24 часа, като по този начин увеличава растежа на мускулите до следващата тренировка.
Анаболна фаза
В книгата "Спортно хранене за здраве и ефективност", Melinda Manore et. Ал. опишете анаболната фаза в 45-минутния период след тренировката, когато мускулите ви отиват в прекалено висока скорост, за да поправят щетите от вдигане на тежести. Докато в тази фаза настъпва много малко реално нарастване на мускулите, е изключително важно да се консумират въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, за да се ограничи количеството мускулни увреждания. А след тренировка хранене или добавка разклаща по време на този прозорец стимулира отделянето на хормон и определя етап за повишен протеин синтез.
Фази на растеж
По-голямата част от действителния мускулен растеж в тялото ви се осъществява по време на бързите и продължителни периоди на растеж след тренировката. Периодът на бърз растеж започва около едночасовия период след тренировка и продължава до пет часа след тренировката. Продължителният период на растеж е навсякъде от пет до 24 часа след повдигането на тежестите. Редовното консумиране на малки ястия и закуски на въглехидрати и протеини на всеки два до три часа по време на фазите на растеж ще ви помогне да запазите нивата на гликоген, аминокиселини и азот. Всички тези хранителни вещества допринасят за положителния протеинов синтез.
спален
Лекарите се застъпват за сън в продължение на осем часа всяка нощ, защото това е критичен период за тялото ви да се възстанови и ремонтира. Вашето тяло, обаче, изчерпва гликоген и протеин, изграждащи мускули, докато спите и навлизате в мускулна фаза, наречена катаболно състояние. За да компенсирате това разпадане, трябва да ядете хранителна добавка или извара, смесено със суроватъчен протеин преди лягане. Тези продукти ви осигуряват дълготрайно гориво за една нощ, за да поддържате мускулния си растеж най-висок.
