Ако имате тънка фигура, развиването на глутетата ви с клякам може да ви помогне да подобрите задника и да го направите по-голям. Мускулите на гърба или глутетите се състоят от gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Най-големият мускул в тялото, gluteus maximus, най-често прави външния вид на бедрата ви.
Правилна форма на Squat
Изпълнението на клякамите с правилна форма е ключът към максималното развитие на вашите глутети.
Как да се спукате: Застанете високи с краката си малко по-широки от ширината на тазобедрената става. Включете глутетите си, издърпайте коремните си мускули към гърба си и плъзнете раменете си на гърба. Огънете коленете си и завъртете ханша назад, докато спускате задника към пода; позволете на торса да се наведе леко напред. Спрете да спускате, когато бедрата ви са успоредни на земята. Дръжте гърба си право и коленете зад пръстите на краката. Задръжте свиването за едно броене и след това натиснете през краката си, за да изправите краката си и изправете се изправено.
Съпротивление въпроси
Добавянето на съпротивление към кляканите ви може да помогне на глутеците да се уморят по-бързо. Освен това съпротивлението води до разпадане на мускулните влакна, което подтиква тялото ви да се ремонтира с по-дебели и по-здрави влакна, като по този начин увеличава мускулния ви размер.
Примери за съпротива са гири, анцузи, кетълбели и медицински топки. Изберете ниво на съпротива, което ви изморява в един до три комплекта от осем до 12 повторения с подходяща форма. За още по-бързи резултати, отидете по-тежки и стреляйте за шест до осем повторения. Правете тренировки от типа "squat" два или три пъти седмично, което позволява 48 часа между сесиите за възстановяване.
Позицията на съпротивата също има значение. Дръжте мряна през гърбовете на раменете си, за да подчертаете наистина глутетата. Поставете гири или кетълбелки заедно с бедрата си, докато клякате надолу. Една лекарска топка може да се държи в предната част на гърдите ви, докато клякате - но клякате дълбоко, или пък ще подчертаете вашите четириъгълници в предната част на бедрата повече от вашите глутати.
Включете задника си
За да бъдете клекнали ефективно при изграждането на задника, трябва да сте сигурни, че сте ангажирани с глутескулните мускули. Концентрирайте се върху притискането на мускулите на глутецата и слизайте с петите си, докато излизате от клекнала позиция. Трябва също така да пуснете бедрата си успоредно или ако коленете си са здрави, под паралелно, за да се активирате задника. Частични клекове или кляками, в които слагате по-голямата част от тежестта си в топките на краката си, ще развият вашия квадрицепс повече от вашите глутети.
Добавете други движения за изграждане на задника, за да ускорите растежа на глута. Deadlifts, lunges и магарешки ритници са други упражнения, които да добавите към тренировките си.
