Инсулинът е хормон, който произвежда панкреаса, който помага да се транспортират глюкозата и триглицеридите от кръвта в клетките. Глюкозата е основният източник на енергия на организма; всяка клетка се нуждае от глюкоза. Триглицеридите са вид липиди, съхранявани само в мастните клетки, които се превръщат в енергия, когато нямате достатъчно глюкоза в кръвта си. Инсулинът се освобождава в отговор на глюкозата; колкото по-бързо и по-високо се повишава нивото на глюкозата, толкова повече инсулин ще наводни кръвта, за да намали нивата на кръвната захар. Поддържането на стабилни глюкозни нива също регулира нивата на инсулина.
Етап 1
Избягвайте добавените захари. Захарта, която включва естествени захари като мед и кленов сироп, както и неща като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, са най-лесните вещества за превръщането на тялото ви в глюкоза. Колкото повече захар ядете, толкова по-бързо се повишава кръвната Ви захар. Често това води до освобождаването на твърде много инсулин, тъй като вашето тяло се опитва да компенсира наводнението на глюкозата в кръвта. Твърде много инсулин може да доведе до ниска кръвна захар, което сигнализира, че имате нужда от повече глюкоза. Това предизвиква глад, често с жажда за повече сладки, започвайки порочен кръг от ниски и високи нива на инсулин, които могат да доведат до повишаване на теглото и пре-диабет.
Стъпка 2
Яжте диета с високо съдържание на фибри. Влакна, понякога наричана "груба храна", е вид растителен несмилаем въглехидрат. Тъй като тялото ви не може напълно да преработва фибри, забавя храносмилането и спира тялото ви да не може да произвежда глюкоза твърде бързо. Харвардският Център за диабет Joslin казва, че хората, които следват диета с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза и по-добър инсулинов контрол. Fiber също така насърчава насищането - ви помага да се чувствате пълноценно по-бързо и да останете пълноценно по-дълго. Това може да доведе до общо намаляване на приема на калории и загуба на тегло.
Стъпка 3
Поддържайте здравословно тегло. Излишната мазнина пречи на това колко ефективно тялото ви използва инсулин. Колкото повече губите, толкова по-добър контрол ще имате върху нивата на инсулина. Ограничаването на добавените захари - които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества - и добавяне на фибри ще ви помогне да отслабнете. Американската асоциация по диабет също препоръчва да се избират постно белтъци като например безконечни домашни птици или риба и да се избират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Яжте различни пресни плодове и зеленчуци и консумирайте цели зърна, а не рафинирани зърна. Практически контрол на порциите. Преяждането - дори и здравословните храни - ще попречи на загубата на тегло.
Стъпка 4
Упражнявай се редовно. Физическата активност помага на тялото Ви да използва инсулин по-ефективно и изгаря калории, което ще доведе до загуба на тегло. Според Американската академия на семейните лекари "редовното, продължително, умерено увеличаване на физическата активност, като ежедневното ходене, може значително да намали инсулиновата резистентност". Направете 30 минути активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.
Съвети
- Консултирайте се с диетолог, за да намерите най-добрата диета за вас, включително подходящия брой калории, за да постигнете и поддържате теглото си.
Предупреждения
- Пред-диабетът често се свързва с други състояния. Тази група симптоми - наречена метаболитен синдром - включва повишени нива на холестерола, хипертония, излишна абдоминална мастна тъкан и високи нива на триглицеридите. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако мислите, че може да сте изложени на риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания и развива диабет тип 2.
