Въпреки че има много други фактори, които оказват влияние върху успеха при вдигането на теглото, адекватният прием на протеин е от решаващо значение. Протеинът съдържа аминокиселини, които тялото ви използва за ремонт и растеж. Ако не консумирате достатъчно протеин, тялото ви няма да има достатъчно материали, с които да възстанови мускулната тъкан след интензивни тренировки. Препоръчителните нива на протеин варират, но експерт по културизъм д-р Джон Берарди препоръчва да се консумират най-малко 2g протеин на килограм телесно тегло. Разбира се, консумирането на адекватни калории за подпомагане на тренировките и насърчаване на растежа също е важно, така че не пренебрегвайте въглехидратите и мазнините.
яйца
Според уебсайта Bodybuilding.com, яйцата са един от най-добрите налични протеинови източници, тъй като те имат висока бионаличност. Това означава, че яйчният протеин лесно се абсорбира от тялото ви. Bodybuilding.com също така посочва, че яйцата са лесни за приготвяне и могат да бъдат приготвени по различни начини, което е важно да се запази скуката в залива. В допълнение уебсайтът обяснява, че яйчните жълтъци съдържат протеини и витамини от вида B, така че яденето на цели яйца, вместо белтъците, е от полза. Ябълковите жълтъци са с високо съдържание на калории, което може да Ви помогне да постигнете калорийния излишък, необходим за увеличаване на мускулите.
Леща за готвене
Ако търсите източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, помислете за леща. Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че една чаша варени леща осигурява 18 грама протеин с по-малко от 1 грам мазнини. В допълнение, лещата съдържа въглехидрати, които могат да помогнат за подхранването на вашите тренировки. Лещите също съдържат влакна, което насърчава редовността.
Мляко
Млякото е полезен протеинов източник, защото съдържа два различни източника на протеини, според Bodybuilding.com. Млякото съдържа суроватъчен протеин, който бързо се абсорбира и има висок рейтинг на бионаличност. Млякото също съдържа казеин протеин, който се абсорбира бавно и може да осигури хранителни вещества за мускулите ви за няколко часа, отбелязва Bodybuilding.com. В допълнение, млякото съдържа въглехидрати и мазнини, които осигуряват калории, от които се нуждаете, за да се натрупате мускули и да се възстановите от тренировките за вдигане на тежести.
Консерви пиле
Пилето е един от най-евтините източници на протеин, но трябва да се консумира сравнително бързо. Консервираната пиле обаче има дълъг срок на годност и осигурява същите хранителни ползи като прясното пиле. Daily Plate отбелязва, че 2-унция сервира консерви от пилета съдържа 60 калории, 13 грама протеин, 1 грама мазнини и няма въглехидрати. Консервираните пилета са преносими и удобни и могат да бъдат приготвени по най-различни начини.
Червено месо
Харвардското училище по обществено здраве обяснява, че червеното месо е с високо съдържание на протеини, но може да съдържа и много мазнини в зависимост от изрязаното. Въпреки че твърде много мазнини могат да бъдат нездравословни, имате нужда от някои, за да поддържате здравето си. В допълнение, мазнините са с високо съдържание на калории, което може да ви помогне да достигнете калорийния излишък, необходим за получаване на мускули. Харвардското училище по обществено здраве предлага да се ядат постно червени меса, когато е възможно.
