Ефективните планове за упражнения включват сърдечно-съдови упражнения, тренировки за сила, стречинг, баланс и основна работа. Както мислите за всяка седмица, която предстои, отделете време за молив в тренировки, които ще Ви осигурят достатъчно време, за да получите препоръчваните 30 минути сърдечно-съдови упражнения от три до пет пъти всяка седмица. Отделете още 15 до 45 минути с два до три дни за тренировка за силата и маркирайте още 10 минути за всяка от планираните сесии, за да се приспособите към работата, която ще подобри гъвкавостта, баланса и силата на вашата сърцевина.
Heart-Помпена
Сърдечно-съдови упражнения получава тялото си изгаряне на голямо количество калории. Снимка: diego_cervo / iStock / Getty Images Сърдечно-съдовите упражнения поемат сърцето ви изпомпващо, дихателната ви система работи оптимално и тялото ви изгаря някои сериозни калории. Ако сте нови за една последователна тренировъчна програма, започнете с това, че правите 15 минути ниско ударно аеробно упражнение, като ходене или каране на лакиран велосипед три дни всяка седмица. Работете нагоре до място, където правите 30 минути умерено интензивно аеробно упражнение, като бягане, джогинг или по-висока интензивност на аеробни класове през повечето дни от седмицата.
Мускулно-Отглеждане
Сила обучение ще помогне за повишаване на вашия метаболизъм. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Обучението по сила повишава костната плътност и подобрява мускулната маса. Тъй като мускулите изгарят повече калории отколкото мазнините, включително адекватно тренировъчно обучение във Вашия седмичен тренировъчен режим, те ще ви помогнат да горят калориите по-ефективно. Когато първоначално започнете тренировъчна програма за сила, направете един набор от осем до 12 повторения на упражнения, които са насочени към всяка от основните си мускулни групи. Опитайте удължения на бицепса и трицепс за вашите ръце, раменни преси и изправени редове за раменете си, наведени над редове за гърба, гръдните преси за гърдите, ластици и клякали за краката и глутетите и хрускам за коремните мускули. Когато ставате по-силни, направете колкото един до три комплекта от до 12 повторения, като използвате тежест, която уморява мускулите ви, без да компрометирате формата си.
Ab-Building
Работете с основните му мускули. Снимка: studio1901 / iStock / Getty Images Вашето ядро се състои от два комплекта мускули. Вашите вътрешни сърдечни мускули се увиват около коремната област и долната част на гръбначния стълб, оформяйки и подходящо поддържайки торса. Те осигуряват подкрепата, която ви позволява да развиете видимите външни сърцевинни мускули, които се образуват в често желаната шеста опаковка. Поставянето на силна сърцевина прави да изпълнявате почти всички свои ежедневни задачи и да упражнявате по-лесно. Когато подсилите сърцето си, подобрявате баланса и стабилността си. Вие сте в състояние да преместите теглото си по-бързо и с по-голяма лекота, правейки себе си по-малко податливи на нараняване. Включете най-малко пет минути основна работа във вашите тренировки през повечето дни от седмицата. Правете упражнения като хрускам и дъски след всяко ваше сърдечно-съдово упражнение, докато мускулите ви вече са топли.
Гъвкаво центриране
Протягането ще подобри гъвкавостта ви и ще намали риска от нараняване. Снимка: hjalmeida / iStock / Getty Images Протеглянето подобрява гъвкавостта, намалява риска от нараняване и подобрява правилното изравняване на положението ви. Вземете няколко минути след всяка тренировка, за да разтегнете мускулите си. Изпълнявайте всеки участък от два до четири пъти, като държите участъците за 15-30 секунди. Също така отнеме няколко минути два-три дни всяка седмица, за да откриете центъра си, като осуете баланса си. Започнете с изправяне на единия крак. Когато това ви е лесно, погледнете надясно, наляво, нагоре или надолу, докато стоите на единия крак. Ще подобрите баланса си и ще намерите центъра по-лесно.
Почивка и възстановяване
Остаряването на мускулите е също толкова важно, колкото и работата им. Снимка: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Също толкова важно, колкото и работата на мускулите ви да почива. Всъщност, по време на периоди на пост-тренировка почивка, мускулите ви всъщност стават по-силни. Подарете поне един ден всяка седмица, за да си починете напълно и да се възстановите от тренировката на седмицата. Останалата част ще позволи на тялото ви да се възстанови, да повиши силата и да ви подготви да отидете в тренировките от следващата седмица, които са били натоварени и заредени.
