А фитнес членство може да изглежда точно това, което ви трябва, когато искате да отслабнете. Докато упражнението има място в режима за отслабване, рядко упражненията самостоятелно насърчават или поддържат загуба на тегло. Четиридесет и пет минути упражнения на ден е добър старт, но също така трябва да промените хранителните си навици и начин на живот, за да направите значителни промени в тялото.
Механизми за отслабване
Процесът на отслабване е омаловажен до простото уравнение, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. На теория един седмичен дефицит от 3,500 калории дава половин килограм загуба на тегло; така че на теория, ако изгаряте 500 калории във всяка от вашите 45-минутни упражнения, трябва да загубите около 4 паунда на месец. Това обаче не винаги се проявява в действителност. В издаване на 2011 "вестник на затлъстяването", Стивън А. Boutcher, който се намира на Факултета по медицина в Университета на Нов Южен Уелс, посочва, че в стабилно състояние аеробни упражнения има незначителен ефект върху структурата на тялото.
Дилемата
За да изгорите 3,500 калории, за да изгубите половин килограм на седмица, трябва да се занимавате с дейност с висока интензивност за 45 минути всеки ден - от неделя до събота. Например, човек, който тежи 155 паунда може да изгори около 500 калории по време на 45 минути енергично степ аеробика клас, 5.2-mph тече една или на 15 mph колоездене. Начинаещите, обаче, може да не са в състояние да работят достатъчно усилено в сесия, за да изгорят 500 калории поради нивото си на фитнес. И ако поддържате тази интензивност седем дни в седмицата, седмици в края - в крайна сметка ще изгорите или ще бъдете ранени. Дори да можете да поддържате тази интензивност всеки ден, все още трябва да поддържате калориите си под контрол. Изгарянето на 500 калории на ден не ви е полезно, ако ядете допълнителни 500 калории, защото отричате калорийния дефицит. Упражнението увеличава апетита ви, така че може и да не осъзнавате, че се промъквате в допълнителната храна.
Реалистични цели
Вместо да прекалявате ден след ден, за да изгорите тези калории, планирайте по-умерени тренировки. Те могат да изгорят по-малко калории и да причинят загуба на тегло, малко по-малко от един паунд на седмица - или около 2 до 3 паунда на месец - но те ще бъдат по-устойчиви в дългосрочен план. Цел за седмична програма, която съчетава кардио тренировка. Сърдечно ви помага да се горят калории, сравнително бързо и обучението на сила се основава на чистата мускулна маса, която може да помогне за подобряване на метаболизма си, което означава, че горят малко повече калории през целия ден.
План
Общото тяло, което адресира всички основни мускули на тялото - бедрата, гърба, краката, гърдите, ръцете, раменете и корема - отнема само 20-30 минути, когато правите само един набор от осем до 12 повторения с тегло, което се чувства тежко. Добавете още един комплект или две упражнения и ще запълнете 45 минути. Трябва да позволите най-малко 48 часа между тренировъчните сесии за възстановяване, така че само две до три от тях седмично да изгорят около 168 калории на тренировка.
В дните, когато не правите силова тренировка, най-ефективната ви сърдечна дейност за отслабване включва интервали с висок интензитет, поддържа Boutcher. Този подход, който включва всички изчакване усилия с продължителност 6 секунди, за 4 минути с равни количества от възстановяване, значително понижава инсулиновата резистентност и прави тялото ви по-ефективно изгаряне на калории, мазнини. Можете да изгорите между 300 и 500 калории за всяка от тези сесии, в зависимост от интензивността, броя интервали и размера. Оставете си един ден почивка от интензивно упражнение седмично, за да не изгорите или да не станете ранени. По-големите хора изгарят повече калории и може да открият, че теглото по-бързо излиза отначало.
Изменения в начина на живот
Обмислете промени в начина на живот, които улесняват упражненията и отслабването. Тези промени също ще ви помогнат да поддържате новото си тегло. Спийте седем до девет часа на нощ, за да имате енергия, за да улучите в салона. Неадекватният сън също кара организма ви да освобождава гладуващи хормони, така че да имате по-трудно време да контролирате апетита си. Поддържайте стрес до минимум, така че да сте по-малко изкушени да ядете за комфорт и да произвеждате хормона кортизол, който насърчава наддаването на тегло.
