Когато не се чувствате като да излизате навън, но не искате да се обадите в тренировката си, винаги има кардио сърце с умерена интензивност. И така, какво се квалифицира? Всяка физическа активност, която поддържа сърдечната Ви честота от 50 до 70% от максималната ви сърдечна честота (която варира според възрастта) за времетраенето на тренировката.
Тъй като центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават 150 минути упражнения седмично (или 30 минути на ден най-много дни) и децата и тийнейджърите получават 60 минути всеки ден, е обезсърчително да мислите, че всички трябва да повдигат тежести или който работи с 5k.
Но не се притеснявай! Кардио с умерена интензивност е забавното нещо, упражнението и общото ежедневно движение, което може да ви накара да разтрошете потта и да изгубите малко дъх, но не и енергичните неща, които ви оставят изпотени в пот, като сърцето ви удари в ушите ви. Кардио с умерена интензивност е възможно!
Изчислете сърдечната честота на средната интензивност
Нека да започнем с базовата линия - максималната сърдечна честота. Всъщност е много лесно да определите къде трябва да бъде целевият ви сърдечен ритъм, за да постигнете умерено-интензивен сърдечен ритъм. CDC я разбива в това лесно уравнение, базирано на максималната ви плътност, свързана с възрастта:
- Извадете възрастта си от 220
- Пример: 50-годишен би бил: 220-50 = 170 удара на минута (bpm)
- Така че за нивото от 50%: 170 x .5 = 85 bpm
- И на 70-процентовото ниво: 170 x .7 = 119bpm
За 50-годишен човек, целевият сърдечен ритъм за кардио с умерена интензивност е между 85 bpm и 119 bpm.
Измерете сърдечната честота
Сега, че знаете какво Трябва бъдете, разберете какво всъщност е, докато работите. Ако сте наистина ангажирани с постигането на това сърце-здравословно, изгаряне на мазнини ниво на кардио упражнение, ще трябва да наблюдавате сърдечната честота. Има няколко прости начина да направите това.
Най-лесният: Тестът за говорене
Ако сте в състояние да говорите, но не пеете, по време на тренировката си, тогава вероятно сте ударили сърдечния ритъм на сърцето с умерена интензивност. От друга страна, ако можете лесно да разговаряте, не работите достатъчно усърдно. И ако едва можете да мърморите няколко думи, вие сте на етап с интензивен интензитет (от който се нуждаете за около 75 минути седмично).
По-лесно: Проверете вашето импулс
Спрете да се движите и поставете показалеца и средните си пръсти на шията или китката, където можете да усетите пулса си. Преброявайте ударите за 15 секунди (ще ви е необходим часовник или хронометър), след което умножете този номер с 4.
- 25 удара за 15 секунди x 4 = 100 bpm
Лесно: Носете монитор
Имате няколко опции, ако искате да получите съоръжението и да инвестирате малко (или много) пари в брой.
- Безплатни приложения като Cardiio използват камерата на вашия смартфон, за да запишат своя импулс и да върнат сърдечната честота.
- Машините във фитнес залата обикновено са оборудвани с устройства за наблюдение, или в релсите за ръце, през ремък или с маншет за пръсти. Но трябва да сте наясно, че това обикновено е най-малко точното.
- Умните устройства като Apple Watch и FitBit имат вградена възможност да следят сърдечния ритъм.
- По-традиционната лента за гръдния кош може да се носи по време на вашите тренировки за непрекъснато, а някои биха спорили за най-добро качество, мониторинг на сърцето. По-нови модели могат да свързват и да натискат данни към вашия смартфон или устройство.
Примери за умерено-интензивно кардио упражнение
Помнете, това е умерен кардио. Ще увеличиш сърдечния ритъм за 30 минути или в изблици от 10 до 15 минути, но няма да се развалиш. Умерените кардио упражнения обикновено са много достъпни и постижими за всеки, който се изправя и се движи през деня.
- Разхождайки се бързо
- Джогинг леко
- Елиптична машина
- Водна аеробика
- плуване
- Пътуване с велосипед
- Тенис (двойки)
- Бални танци
- градинарство
- Почистване на прозорци, почистване, вакуумиране
- Софтбол или бейзбол
- волейбол
- Някои интензивни йога позиции, като поздрави на слънцето и триъгълник представляват
