Диетата е част от растителните храни, които тялото ви не може да развали. Той има многобройни ползи за вашето тяло, включително поддържане на храносмилателната си здравина, намаляване на холестерола в кръвта и поддържане на нивата на кръвната Ви захар. Жените се нуждаят от 25 грама фибри всеки ден, но мъжете се нуждаят от до 38 г, съобщава MayoClinic.com. Разстилайте порциите си с високо съдържание на фибри през целия ден, за да избегнете подуване, газове, запек и диария.
плодове
Плодовете са с високо съдържание на разтворими фибри, които привличат вода и образуват гел в храносмилателния тракт. Разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на "лошия" LDL холестерол в тялото и може да понижат кръвното Ви налягане. За максимална консумация на фибри от плодове, яжте годна за консумация кожа на ябълки, круши и други подобни плодове. А 2.5 чаша сервиране на малини, къпини или боровинки осигурява 20 грама фибри. Можете също така да се насладите на четири средни круши или ябълки, три големи банана или 1 1/4 чаши сушени смокини или дати. Всяка от тези плодови порции осигурява 20 грама фибри.
Зеленчуци
Повечето не-скорбялни зеленчуци са с високо съдържание на неразтворими фибри. Този вид влакна остава непокътнат в червата ви и премества храната през червата, помага за облекчаване на запек и ви поддържа редовно. Артишокът е с много високо съдържание на фибри - само два сребърни артишока осигуряват 20 грама. Можете също така да се насладите на 4 чаши бродерия с пара, 5 чаши варено брюкселско зеле, пет големи моркови или 3,5 чаши суров спанак. В скорбялата зеленчуци има по-голямо количество разтворими фибри. Яжте 4,5 чаши варено царевично брашно или 2,5 чаши грах. Всички тези зеленчукови порции осигуряват около 20 грама диетични фибри.
Боб и леща
Фасулът и лещата са натоварени с протеини и разтворими фибри, съобщава MayoClinic.com. 1 1/3 чаша сервирана варена зелена леща съдържа 20 грама фибри. Можете също така да харесвате 1 1/3 чаши черен боб, 1,5 чаши лимонов боб, 2 чаши вегетариански печени боб или 1 1/4 чаша грах. Всяка от тези порции съдържа 20 грама фибри.
Зърнени храни
Пълнозърнестите храни са отлични източници на разтворими и неразтворими фибри. И двата вида са еднакво важни във вашата диета. Пет филии от напукан пшеничен хляб съдържат 20 грама фибри, както и четири филийки тъмна ръж. Изперете цели зърна и ги разбъркайте в салатата си, или ги насладете горещо, като страна на вашия вход. Можете да получите 20 грама фибри от 2 чаши булгур пшеница или елда. Зърнените храни с високо съдържание на трици могат да имат до 20 г фибри на чаша.
