Врагът е ясен: телесна мазнина. Независимо дали искате да изглеждате по-крехки и по-секси или да намалите риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет, ще трябва да отделите тази нежелана мазнина.
Упоритостта на Флаб да изчезне е захранвала милиард долара индустрия с магически куршуми, диети, машини и упражнения с DVD. И все пак, проливането на мазнините може да изглежда почти невъзможно - и може би защото имаме пистолета, посочен към нас. Саботажим нашите фантазии за изгаряне на мазнини с лошо планиране, лоша тактика и неточно проследяване.
Излез от пътя си. Избягвайте тези често срещани грешки, за да стане справедлив.
Докато сърдечно изгаря повече мазнини като процент от общите изгорени калории, тя изгаря много по-малко калории, отколкото по-интензивните упражнения, което означава, че изгаряте по-малко мазнини като цяло.
Шон Арент, доцент по физиология при университета "Рутгърс"
Проблем: Вашият тренировка е просто дълъг, бавен кардио
Пътят към по-слабото тяло не е дълъг, бавен поход - или велосипед или стълбище - катерене, в този случай.
"Хората се придържат (бавно кардио), защото им се казва, че това е" зоната на изгаряне на мазнините ", казва Шон Арент, доцент по физиология при Университета" Рутгърс ". Но това, което не ви казва, казва, че докато кардиото изгаря повече мазнини като процент от общите изгорени калории, то изгаря много по-малко калории, отколкото по-интензивните упражнения, което означава, че изгаряте по-малко мазнини като цяло.
"Бавното кардио изгаря много малко калории", казва специалистът по здравина и кондициониране Крейг Балантън, собственик на TurbulenceTraining.com и автор на книгата "Обучение за трептения". И за разлика от другите форми на упражнения, които продължават да изгарят калории след вашата тренировка, неефективните кардио сесии спират да отстраняват мазнините, веднага щом излезете от машината.
Решението: Смесете силата на тренировка и интервал кардио за ефективно изгаряне по време на тренировката и след това.
"Най-доброто нещо, което трябва да направите, е тренировката за метаболитна резистентност, където се извършват суперсесии и вериги от интензивни тренировки за цялото тяло, с непълно възстановяване, така че да получите много работа в кратък период от време", казва Балантийн. При тренировки като тези, можете да преминете към следващото упражнение, докато сте все още малко задъхани от предишната, смесване кардио тренировка в сила тренировка, която изгражда мускулна - мускул, който се храни с калории и мазнини да растат, дори след като тренировка приключи ,
За подобен ефект върху сърдечната машина, казва Арент, се редуват кратки изблици на интензивно кардио усилие с по-бавни интервали от време за възстановяване. Вие ще изгорите с по-висока скорост по време на интензивните периоди и ще продължите да горяте с тази скорост, докато тялото ви се възстановява - по същия начин, по който сърцето ви продължава да се състезава, докато сте прегърбени след спринт.
За да направите проста кардио интервал тренировка, загрявате за пет минути с кардио метода по ваш избор. След това извършете 30 секунди интензивна работа - около осем от 10 усилия. След 30 секунди изпълнете по-бавен период на възстановяване при четири от 10 за 30 до 45 секунди. Продължете да променяте тези интервали за около 20 минути. С течение на времето се опитайте да направите интензивните си интервали по-интензивни и да извършите повече кръгове.
Проблем: Няма планиране, няма проследяване
Намаляването на мазнините е достатъчно трудно, но много от тях имат само неясна представа колко ядат.
"Твърде много хора се лъжат за това колко са съвместими с храненето си", казва Балантийн. Те са добри през по-голямата част от деня, казва тя, но има една шепа от тази закуска, която е на разстояние от план, или ухапване от шоколад, който е несъвместим. Тези ухапвания са забравени, защото нищо не е записано. - Тогава те се борят и не могат да разберат защо не могат да преодолеят плато.
Същият проблем възниква и в салона, казва Арент.
"Вие не бихте тръгнали да карате в Калифорния без карта. Ще се изгубите", казва той. Но много хора, които ходят в гимнастически салон, ходят без план, правят каквото им се наслаждават, а не проследяват напредъка си.
Решението: Съхранявайте дневник за хранене и тренировъчно списание и следвайте конкретен план за тренировка.
Когато отидете в салона, "имате план за игра, период," казва Tumminello. - Независимо дали става въпрос за определени части на тялото, които ще работите или за верига или нещо подобно, имайте някакъв план, в който да влезете и да изпълнявате, вместо да познавате.
Когато правите тренировката, проследявайте колко сте направили, за да постигнете напредък - увеличаване на повторенията, теглото и времето, така че всъщност да изградите мускулите и да подобрите. И правете същото с яденето си.
"Изследванията показват, че хората, които използват списанието за храни, постигат по-добри резултати от тези, които не го правят", казва Балантийн. Ще можете да идентифицирате времето, което измамите, за да избегнете изкушението. За бонус точки, направете снимки на всичко, което ядете, и ги публикувайте онлайн.
"Създайте блог или списание на форум за отслабване и публикувайте ястията си там", казва тя. - Ще бъдете по-малко изкушени да мамят, когато това означава, че се намирате пред света.
Проблем: Разработване, а след това Прасене
Ако сте направили тренировката си, може да имате големи картофи, нали? Не, ако загубата на мазнини е вашата цел, казва Арент.
"Това е вярно, ако се вгледате в поддръжка на теглото", казва той. Но ако се опитвате да отслабнете или да намалите мазнините си, "яденето допълнително отменя ефекта [на тренировката]".
Решението: Опитайте се да направите влошаване на калориите си както с диета, така и с упражнения.
Загубата на паунд изисква отрязване на 3,500 калории от вашата диета или изгаряне на същата сума. С намаляването на калориите си с 500 дневно, ще губите половин килограм всяка седмица.
"Можете да разберете как да направите това влошаване в енергийния си прием между упражнения и диета", казва Arent.Оставяйте няколко хапки на храната на чинията си на всяко хранене, за да намалите приема на 250 калории и да направите 250 калории упражнения - еквивалент на 2,5-мили писта. И не прекалявайте, когато тренировката е приключила.
"Има някои доказателства, че хората са по-гладни, след като работят, казва той." Това отрича ли последиците от упражненията? Само ако го оставиш.
Проблем: Не яде след тренировка
"Ако не се храните след тренировката, е по-трудно да се изгради чиста мускулна маса, която да ви помогне да изгаряте мазнини", казва Арент. Упражнението разгражда мускулите и използва горивото си; ако не зареждате тялото си скоро след това, той разгражда други мускулни влакна, за да зареди резервоара, като отмени някои от предимствата за тренировка.
Решението: Яжте смес от протеини и проста захар след тренировката.
Най-доброто време за консумиране на обикновени захари - като тези, открити в Kool-Aid и плодове и срещу сложните въглехидрати - е точно след като сте изработили, казва Арент. Вашите мускули са изчерпали складираната въглехидратна енергия и могат бързо да използват тази проста захар, за да зареждат.
Протеинът ще помогне на вашите мускули да растат, което ще доведе до по-нататъшно изгаряне на мазнините. Тази смес също така ще помогне на тялото ви да се възстанови от тренировката по-бързо, казва Арент, така че ще бъдете по-малко възпалени и може да се развиете по-често, като увеличите резултатите си.
Не правете твърде много, твърде бързо
Промяната е трудна. Това е лесно да се забрави, когато става дума за тялото ни.
"Ще скачате на диета и ще се опитате да следвате някаква глупава мода, вместо да правите логически промени в начина си на живот", казва Джереми Фриш, собственик и директор на "Обучение за постигане на резултати" в Клинтън, Масачузетс. "Повечето хора трябва да се концентрират върху яденето на повече плодове и зеленчуци и постно протеини. Те трябва да се опитват да се отърват от хляб, захар и сода."
"Хората създават тези нереалистични времеви рамки или казват неща като" Ще се кача всеки ден в 5 часа сутринта ", казва Ник Тумминело, треньор по сили и кондициониране на Флорида и създател на фитнес DVD ...
Вместо това правете малки, постепенни промени и надграждайте върху малки успехи.
"За тази седмица опитайте да пиете повече вода", казва Фриш. Ако успеете, продължете да пиете водата и да добавите още една малка победа следващата седмица, като да ядете парче плодове с обяд. - Вместо да правите тази огромна промяна, направете различните промени седмица след седмица.
"Ако всичко, което можете да си направите, е 20 минути на ден, започнете с това, ако това е нещо, с което можете да се придържате", казва Тумминело. "Когато искаш да направиш повече от това, ще се научиш да отделяш време."
