Според Малкълм Крейси в "Пълният скален катерач", силата на ръцете е далеч най-жизненият тип сила за катерене, защото ръцете са последната свързваща връзка във веригата, през която се насочва всяка друга телесна сила. Поради това е изключително важно да предприемете упражнения за укрепване на ръката, ако желаете да подобрите представянето си по катерене.
Подскачащи пръсти
Докато редовните движения главно укрепват ръцете, раменете и гръдния кош, движенията с пръст представляват допълнителната полза от упражняването на мускулите на ръцете, особено на пръстите. Вместо да поставите ръцете си на земята, поддържайте тежестта си само с пръстите си. Изпълнявайте по три набора от по 20 до 30 повторения, като увеличавате тези числа, тъй като силата ви се подобрява. За допълнителна устойчивост повдигнете краката си, като ги поставите на стъпало или стол, за да прехвърлите по-голяма устойчивост на тежест към пръстите си.
Барбъл Лифт
Според ABC-of-Rock Climbing, стандартен 45-лири. Олимпийският бар е по-лесен за захващане от дебелия бар, защото ви позволява да увиете палеца си около шината и да го заключите върху показалеца. За сметка на това дебел бар ви забранява да използвате тази ключалка и изисквате повече сила на ръката, за да поддържате сцеплението си. Поставете мряна на закачалка на височина на талията и добавете между 50 и 150% от тялото си към нея. Застанете пред него с краката си на раменете. С дланите си насочени надолу, повдигнете леко задния мост и задръжте колкото е възможно по-дълго, след което го спуснете нагоре. Повторете, докато не успеете. Ако няма дебела лента, обвийте една кърпа около стандартна олимпийка, за да я направите по-дебела.
Плъзгащ се бар
Вместо да издърпате дланите си с лице към вас, обърнете дланите си далеч от вас. В допълнение към подобряването на силата на ръката си, това упражнение също така изгражда мускулите на гърдите, раменете, гърба и бицепсите. Стремете се да държите статично положение с ръце, наполовина огънати. Попълнете три повторения от по една минута всяка. След като направите това, виси от пръстите си.
Обучение на пръстите на дъската
Според производителя на металорежещи машини Metolius плочите за пръсти са много ефективни за изграждане на контактна сила, необходима за катерене. За да упражнявате упражнения с пръсти, изберете ръце, които са подходящи за вашето ниво на сила и изпълнете мъртъв висик - ръце прав и леко наклонен - и задръжте колкото е възможно по-дълго. Когато сте овладели мъртвите, виси, закачете с огънати ръце и се съсредоточете върху поддържането на статично свиване до провал. Използвайте по-малки задържания, докато ръката ви се увеличава; Въпреки това, бъдете предпазливи, тъй като по-малките притежания увеличават риска от нараняване на нежните сухожилни пръсти.
Съображенията
Единственият начин да се превърне в добър алпинист е чрез катерене, казва Джон Лонг и др. в "Разширено скално катерене". Въпреки че полезните упражнения за сила сами по себе си няма да подобрят техниката ви за катерене. Затова не замествайте катеренето по седалката или канавката за сесия в тежестта или фитнес залата. Вместо това, упражнявайте упражнения за укрепване на ръцете като допълнителен компонент на вашата програма за обучение.
