Примамливо е да постигнете бързи резултати, когато искате да постигнете здравословно телесно тегло. Но тъй като натрупването на тегло не се случва за една нощ, загубата е най-сигурна - и най-успешната - когато е постепенен процес. Здравословно, дългосрочно отслабване не е за постигане на извънредни усилия чрез диета и упражнения, докато не достигнете целта си; по-скоро става дума за извършване на серия от промени в начина на живот, които са сравнително лесни за управление и поддържане с течение на времето. Загубата на част от теглото, като например 5 паунда, по безопасен начин може да отнеме няколко седмици до един месец.
Какво иска да загуби 5 лири
Въпреки че телесното ви тегло е повлияно от пола, възрастта, генетиката и други фактори, това също е повлияно от вашата диета и нивото на физическа активност. Ето защо разбирането на концепцията за калориен баланс е отпред и център в почти всички програми за отслабване. За да отслабнете, първо трябва да създадете дефицит на калории, като изрежете калории от диетата си, изгаряте ги чрез упражнения или комбинация от двете. По-конкретно, отнема дефицит от 3 500 калории, за да загуби 1 килограм тегло. За да загубите 5 килограма за една седмица, ще трябва да намалите или изгорите 17,500 калории или да създадете дефицит от 2,500 калории на ден.
За да включим този брой в перспектива, една жена в началото на 20-те години, която тежи около 125 кг и е умерено активна, изисква около 2 200 калории на ден. При това телесно тегло тя ще изгори около 240 калории на час бързо ходене и около 330 калории на час аеробика с нисък удар. Дори и тази жена да се упражнява в продължение на два часа всеки ден, изгаряйки някъде в диапазона от 600 до 700 калории, тя все пак ще трябва да намали 1800 до 1900 калории от ежедневната си диета, за да постигне целта си да загуби 5 килограма на седмица , Това би оставило 300-400 калории, останали да ядат, което не е безопасно или изпълнимо.
Консумирането на по-малко от 800 калории на ден - което се счита за много нискокалорична диета - обикновено се препоръчва само за тежко затлъстели хора под грижите на лекаря.
Опасностите от бързото отслабване
Може би най-очевидната опасност от бърза загуба на тегло е нейните потенциални хранителни странични ефекти. Тъй като калориите осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави, елиминирането на твърде много калории - особено, когато продължава с течение на времето, може да доведе до недохранване на тялото ви. Недохранването може да се прояви по различни начини, в зависимост от това, което ви липсва - недостигът на желязо може да ви накара да се почувствате уморени, докато дефицитът на витамин С може да доведе до суха кожа и коса, както и лесно натъртване. Дори ако не изпитвате специфичен хранителен дефицит, просто консумирането на твърде малко калории може да ви остави да се чувствате хронично изчерпани или не.
Бързото отслабване също така увеличава риска от развитие на камъни в жлъчката, твърди кристали, които се образуват в жлъчния мехур, които могат да причинят силна болка, ако се забият в канала между жлъчния мехур и тънките черва. По-конкретно, хората, които губят повече от 3 килограма на седмица, имат по-голям шанс да развият жлъчни камъни, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
По-безопасна седмична загуба на тегло
Експертите препоръчват да намалите теглото си с 1 до 2 паунда на седмица. Тази постепенна загуба на тегло дава на тялото време да се адаптира, което увеличава вероятността теглото, което губите, идва от съхранение на мазнини, а не загуба на вода или мускулна тъкан.
За да загубите 1 до 2 паунда на седмица, ще трябва да създадете дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории, което е възможно за обикновения човек. Същата умерено активна жена в началото на 20-те години, която има за цел да загуби 5 килограма за пет седмици, може да го направи без да гладува или да посвещава живота си на упражнения. Вземането на бърз ход за един час всеки ден ще я постигне на половината път до целта си, като изгаря 240 калории. Намаляването на една закуска от нейната диета или намаляването на размера на порцията на едно хранене би било всичко, от което се нуждае, за да преодолее разликата и да постигне дневната си цел да отреже 500 калории. Ако искаше да повиши нивото на активност и да намали още няколко калории, щеше да успее да постигне целта си за загуба на тегло от 5 килограма за по-малко от три седмици.
Здравни стратегии за отслабване
Въпреки че е полезно да имате представа колко калории имате нужда, колко консумирате и колко изгаряте, не е нужно да се съсредоточавате върху калориите, за да отслабнете безопасно или ефективно. Често, извършването на малки, устойчиви промени е достатъчно, за да се подпомогне успешната дългосрочна загуба на тегло.
Вероятно вече знаете, че приемането на храна, състояща се от цели храни - при изрязване на преработени храни и добавени захари - насърчава загуба на тегло. По-конкретно, да давате плодове и зеленчуци по-голямо пространство на плочата си, да ядете храни с високо съдържание на фибри, да избирате вода или неподсладени напитки върху сода и други висококалорични напитки, да намалявате размера на порциите или да използвате по-малки плочи, избягвайки богатите на натрий храни. приемането на алкохол може да се извърши дълъг път при подрязване на калориите от вашата диета.
Започването на тренировъчна програма е важно за успеха в дългосрочната загуба на тегло. Насоките на Американския колеж по спортна медицина препоръчват възрастните, които искат да отслабнат, упражняват с умерен интензитет поне 150 до 250 минути на седмица. Насоките също така заявяват, че упражняването на повече от 250 минути на седмица може да ви помогне да намалите теглото си и да намалите риска от възстановяване на теглото, което сте загубили. Преди да започнете някаква тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар, за да говорите за интензивността на упражнението и честотата, която е подходяща за Вас.
