Комбинираните упражнения, използващи гири, са отлични за жените, които се нуждаят от максимално време във фитнес залата, като работят на няколко стави и мускули наведнъж. Тези упражнения са особено полезни, защото жените са склонни да имат слаби ставни и постурални стабилизиращи мускули. Включвайте тези упражнения редовно във вашата рутина, използвайки везни от време на време, за да намалите риска от нараняване поради лоша стойка на позата и слаби стави.
Клетките с раменна преса
Комбинираните упражнения, като например клекове с раменни преси, изгарят много калории в сравнение с това, че правите само клякам, защото използвате повече мускулни групи. Това означава, че сърцето ви също трябва да работи по-усилено, за да циркулира кислород и хранителни вещества в мускулите ви, така че сърцето ти бие по-бързо. Извършете това упражнение, като държите дъмбел във всяка ръка и стои с краката си на разстояние от рамото. След това донесе гири до нивото на вашите уши, точно над раменете ви; дръжте лактите настрани. След това клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Завършете движението, като едновременно се изправите и натискате гири директно над главата си; сложете надолу, докато спускате гири до нивото на ушите си. Повторете за 12 до 15 повторения.
Пружини с V-Ups
Това упражнение трябва да бъде направено на дървен или плодов под. Подгответе се за това упражнение, като отворите две малки кърпи за ръце и ги поставите един до друг на пода. Първо, поемете позицията на придвижване с пръстите на краката на всеки крак на една кърпа и с ръцете си на пода. След това направете натискане, като спуснете тялото си и разпръснете краката си на "В". След това натиснете тялото си, докато приближавате краката си, смучейки пъпа към гърба си, за да изтеглите седалището си към тавана. Вашето тяло трябва да бъде във форма "V". Повторете упражнението, като се спускате обратно надолу, докато краката ви се разпръснат. Завършете толкова много повторения, колкото можете, работейки за 10 повторения.
Обувки с странични повдигания
Lunges работи целия си крак, докато странично повдига фокус върху вашия делтоиди. Вашите abdominals и мускулите на гърба са също така ангажирани, за да поддържате багажника си изправен. Изпълнете това упражнение с дъмбел във всяка ръка. Пристъпете напред с десния си крак, докато правите страничен рейз с двете си ръце. След това застанете назад, докато спускате ръцете си. Повторете това упражнение с левия си крак и друг страничен рейз. Попълнете 10 общи стъпки с 10 общи странични рейзора на комплект.
