Подпокалурисът е сред четирите мускула ротационния маншет. Тя произхожда от предната повърхност на върха и вмъква в горната част на раменната кост - костта на горната част на ръката. Заедно с другите мускули на ротационния маншет, subscapularis поддържа целостта на раменната става. Подплашващите се разтягания помагат да се поддържа гъвкавостта на мускулите, като се гарантира, че рамото се движи свободно през неговия диапазон на движение и предотвратява постеролните дисбаланси.
Загрявам
Започнете с някои динамични участъци, за да се затоплите, разхлабете и поставете раменните си стави чрез пълен набор от движения. Поставете напред и поставете едната ръка върху повърхността, а другата ви ръка се развързва свободно до вас. Завъртете ръката напред и назад, после отстрани и накрая с кръгово движение. Направете тези движения от 15 до 20 пъти с всяко рамо. Тези динамични участъци работят и на трите глави на делтоидите, както и на subscapularis, supraspinatus и infraspinatus. Суперспинатус, инфраспинатус и тире незначителни са другите мускули на ротационния маншет.
Борба с дисбалансите на постовете
Кратката и стегната субплакуларис и гръдния кош може да причини продължителен пояс на рамо, раменете ви да са изтеглени напред, според ExRx.net. Коригирайте този постурален дисбаланс с разширение на подземния участък. Застанете пред отворена врата, огънете лакътя и поставете вътрешната страна на предмишницата си срещу стената. Дръжте горната част на ръката си приблизително успоредно на пода. Влезте във вратата с далечния си крак, завийте напред към бедрата и внимателно бутнете предмишницата си към стената. Трябва да почувствате напрежение в предната част на раменете и горната част на гърдите си. Задръжте позицията за бавен брой от 10, след което се отпуснете. Повторете два пъти, след което превключете ръцете.
Подобряване гъвкавостта на рамената
Външната ротационна гъвкавост на раменете ви увеличава риска от нараняване при извършване на упражнения, които включват външно въртене на раменете далеч от централната линия на тялото ви, според ExRx.net. Те включват упражнения, като пехотини за печове и перо на задната част на гърба. Подплатата на метлика subscapularis увеличава гъвкавостта, намалявайки риска от нараняване на раменете. Застанете и задръжте метла зад гърба си с една ръка. Поставете другата ръка до края на метлата и леко натиснете, докато ръката ви се движи зад гърба ви. Задръжте за бавен брой от 10. Повторете, след което сменете ръцете. Направете три до пет комплекта. Трябва да почувствате разтягане отпред на раменете.
Захващане, издърпване и опъване
Удължаването на кърпата също може да подобри способността ви да завъртите външно раменете си. Хванете голяма кърпа с широко захващане, с леко огънати лакти. Дръжте кърпата над главата си и я дръпнете зад главата си, като едновременно дърпате навън от всяка страна. Задръжте позицията за бавен брой от 10. Направете три набора. Трябва да почувствате протягане в предната част на раменете и гърдите си.
Време на статичните разтягания
Не правете статични разтягания за вашия subscapularis преди тренировката. Според проучване от май 2009 г. на "Journal of Sports and Conditioning Research", статичните разтягания преди упражнения могат да попречат на упражненията или спортните постижения. Извършете статични разтегливи като част от охлаждането след упражняване.
