Вероятно някога сте били състезател, тежък подемник, футболен защитник или танцуваща кралица. Но тъй като изискванията към работата, децата и животът се промъкваха по време на 30-те и 40-те години, фитнесът падна отстрани. Колин Милнър, основател на Международния съвет за активен живот на възрастните хора, каза пред Life Life, че само един на всеки четири души над 50-годишна възраст. Това поражда такси върху здравето, теглото и независимостта.
Въпреки това тялото ви е устойчиво и ще се адаптира към предизвикателствата, които поставяте върху него. Никога не е твърде късно да си възвърнете това, което сте загубили. Не можете да бягате със същото темпо или да вдигате същите размери, които сте правили, както когато сте били на 20, но можете да върнете тялото си обратно във впечатляваща форма на 50. Използвайте този път, когато децата ви са по-независими и сте повече в кариерата си, да прекарате известно време в работата си.
Пречките пред 50-годишните да се върнат във форма
Ако не упражнявате, вие сте сигурни, че ще загубите мускулна маса, ще станете по-гъвкави, тъй като мускулите и съединителните тъкани ще затегнат и ще получите повишен риск от остеопороза или остеопения. Мъжете започват да изпитват по-ниски нива на тестостерон, докато жените обикновено са в някакъв стадий на менопаузата. Тези хормонални промени оказват влияние върху това колко бързо нараства мускулът и къде се натрупва мазнина. Отнема повече време за изграждане на мускулите на 50-годишна възраст, но това не означава, че не може да бъде направено. Жените могат да забележат, че мастната тъкан се натрупва повече в midsection, но можете да намалите тази печалба със специално предназначение и разумни диетични решения.
Въпреки че тези усложнения стават големи, тялото ви не е толкова пречка за връщането на фитнес като ум. Завръщането си във форма изисква известно смирение, когато си спомняте къде сте, и осъзнавате доколко сте се отдалечили. Ако сте загубили значителна издържливост и сила, ще трябва да започнете бавно и умерено и да се върнете назад във времето. Добрата новина е, че вашето его ще се възстанови, след като видите, че тялото ви започва да отскача.
Първи стъпки, за да се върнете във форма
Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че нямате никакви условия, които да усложнят усилията Ви и да изискват специални предпазни мерки. Артритът, менопаузата и сърдечните заболявания могат да осигурят допълнителни предизвикателства, но не изключват упражняването. Някои медикаменти могат също да повлияят на вашата толерантност към упражнения и издръжливост.
Направете едно или повече сесии с фитнес специалист, за да ви даде известна посока, когато сте прекарали дълъг престой от упражнения. Научните промени се променят, така че тренировките, които сте направили в футболната практика преди 30 години, вероятно са се подобрили, а обучителят може да ви помогне да ви просвети за по-актуалните тенденции. Фитнес специалистът също може да ви помогне да насочите формуляра си и да ви обезкуражи да избягате твърде далеч и да причинявате наранявания. На 50, гърба, коленете и другите стави може да не са толкова устойчиви, колкото преди. Ще се възползвате и от структурирани сесии, които осигуряват оптимално възстановяване. Вашата нужда от възстановяване също се увеличава на 50. Това означава, че може да ви е необходимо повече време между тренировки и ангажимент за здравословно количество сън.
Специфични тренировки, за да се оформят на 50
Независимо дали сте мъж или жена, повдигането на тежести е от съществено значение за възвръщане на вашето физическо състояние на 50-годишна възраст. Сила тренировка спомага за стимулиране и регулиране на освобождаването на тестостерон. Той също така намалява естествената загуба на мускули, която настъпва при стареене и намалява натрупването на тегло в корема. Редовното обучение за здравина укрепва костите и помага за компенсиране на остеопенията и остеопорозата. Потърсете поне две сесии на седмица с най-малко 48 часа между обучението на специфични мускулни групи. Включете упражнения във вашата схема, които са насочени към основната сила и баланс, които намаляват с възрастта. Например, бицепсите се къдрят, докато стоят на единия крак.
Друга важна стратегия, за да се върнете във форма на 50, е сърдечно-съдови упражнения. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да получавате най-малко 150 минути упражнения с умерена интензивност, като бърз ходене, седмично. След като сте усвоили това ниво на физически упражнения, постепенно увеличете продължителността и интензивността на вашите тренировъчни сесии, за да постигнете крайната фитнес цел. CDC отбелязва, че 300 минути или повече сърдечно-съдови упражнения на седмица предизвикват по-големи ползи за здравето.
Хранене, за да се върнете в форма
Когато сте били по-млади, може да сте пренебрегнали оптималното хранене и все още сте виждали подобрения в работата и естетически ползи от упражненията. Във вашите 50-те години храненето е от първостепенно значение за постигането на същите резултати. Диетата, която се състои основно от цели, непреработени храни, оптимално отоплява тялото ви и обезсърчава натрупването на коремни мазнини. Включете много цветни плодове и зеленчуци в плана на менюто си, защото съдържат микроелементи, фитонутриенти и антиоксиданти, които спомагат за намаляване на възпалението и подобряват възстановяването от тренировките. Вашият ежедневен метаболизъм обикновено намалява след достигане на 50-годишна възраст, дори ако упражнявате, така че може да забележите, че не можете да ядете толкова, колкото сте свикнали, без да натрупате тегло.
Хранителните недостатъци от нездравословна диета може да ви накарат да се чувствате така, сякаш не можете да се върнете във форма. Ако се чувствате бавно или често срещате наранявания и заболявания, това не е неизбежен резултат от стареенето. Уверете се, че получавате оптимални нива на калций и витамини D и B-12. Направете тези хранителни вещества като приоритет, като консумират храни като обогатено мляко, кисело мляко, постно месо и риба. Дехидратацията също може да ви накара да се почувствате бавно и да не можете да играете във фитнес залата. Докато сте на възраст, сетивата на жаждата намаляват, така че съзнателно трябва да останете хидратирани.
