Разширителят на гръдния кош е част от упражняващото оборудване, което може да си спомните за злосторните деца от филма "Goonies", използвайки за връзване на марката. Това е просто оборудване, състоящо се от две дръжки, свързани с пружини, които осигуряват съпротивление. Използването на гръдния експандер понякога се нарича издърпване на веригата. Въпреки че бихте очаквали, че разширителят на гръдния кош ще се насочи към гръдните мускули, той може да се използва и за упражняване на краката и гърба.
Гръдно упражнение
Можете да използвате разширителя на гръдния кош, за да увеличите размера на гръдните мускули. Националната академия по спортна медицина (NASM) предлага да направите един до три комплекта от 8 до 12 повторения, когато се опитвате да увеличите размера на мускулите.
За да работите с гръдните мускули, можете да държите гърдите разширител пред тялото си с една ръка, която държи всеки край. Трябва да огънете лактите и да ги насочите надолу, така че ръцете ви са близо до ребрата ви. Чрез натискане на ръцете право навън към вашите страни, можете да активирате мускулите на гърдите си, наречени вашите гранули. Огъването на лактите надолу ще завърши един реп. Можете също да задържите външната позиция за 2 до 10 секунди, за да влачите мускулите изометрично.
Обратно Упражнение
За да работите с мускулите на гърба си, можете да държите гърдите разширител зад гърба си с ръце в същото положение от вашите страни, както когато правите гръдния кош. Разликата ще бъде, че пружинните пружини ще бъдат зад гърба ти, вместо пред тялото ти. Чрез издърпване на гръдния експандер, за да отворите ръцете си към вашите страни, можете да тренирате мускулите на гърба си. Можете също така да вдигнете ръцете си и да ги дръпнете леко назад, така че гръдният експандер да е разположен зад гърлото ви и да се дръпнете настрани, за да работите с ластичните мускули на средната си гръб. Така или иначе, не позволявайте на пружините да натискат неудобно кожата ви. Можете да използвате същия брой повторения, както при упражненията в гръдния кош.
Упражнение на краката
Можете да работите с мускулите на краката си, като натискате срещу съпротивлението на гръдния експандер, както бихте направили за упражнение за преса на крака на машина за тегло. Можете да седнете на един стол или на пода и да държите дръжката на експандера на гръдния кош във всяка ръка. Вие ще удължите ръцете си пред тялото си, така че можете да поставите един крак в центъра на гърдите разширител с коляното извити. Натискайки крака напред, задържайки изправеното положение на крака и бавно съпротивлявайки пружините по пътя назад, ще работите с мускулите на крака и бедрата. Направете равен брой и на двата крака.
