Ако искате да засилите текущата си игра, интензивността на тренировките натрупва време. Няма да виждате подобрение, удрящо пътя за 30 минути със същото темпо за две седмици. Ако искате да станете по-бързо, трябва да половите повече усилия.
Как да подобрите скоростта на движение
Вашата скорост няма нищо общо с продължителността на времето, когато бягате. Ако тичате по едно и също, по-бавно темпо всеки ден - било то 30 минути или 60 минути - не се занимавате с правилните мускулни групи. Необходимо е да се ангажирате с бързите си струйки мускули, за да накарате тялото ви да се движи по-бързо. Вие ангажирате тези мускули, като тичате по-бързо. Ефективната тренировка може да бъде постигната за 30 минути, ако се изтласкате от вашата зона за комфорт.
Видове тренировки
Ако сте скърцани за известно време, но все пак искате да се включите, интервалите, темпото и проследяването на тренировките са ефективни начини да използвате времето си и да подобрите скоростта. Ако сте нов за ускоряване на работата, започнете с две по-висока интензивност тренировки на седмица. Тези тренировки, които се характеризират с по-кратки периоди на увеличаване на усилията, са предназначени да изтласкват тялото от зоната му на комфорт и да го използват, за да работи по-бързо. Според Американския съвет за упражнения интервали трябва да се извършват при 80-95% от максималния аеробен капацитет.
Колко често трябва да тичаш
Работейки всеки ден в продължение на две седмици е труден за тялото. Повтарящото се удавяне оказва много натиск върху вашите стави. Всеки има нужда от свободен ден. Изследванията показват, че около 70% от участниците претърпят прекалено голяма вреда всяка година. Джозет Годвин, сертифициран треньор на Runway Club of America, препоръчва начинаещите и междинните състезатели да палят тротоара пет дни в седмицата и да направят някаква форма на кръстосано обучение - колоездене, плуване, тренировки за сила - останалите два дни. По-напредналите състезатели могат да се провеждат шест дни в седмицата, но дори и професионалистите имат нужда от поне един ден да се възстановят.
Когато ще видите резултатите
Повечето планове за обучение продължават 12 седмици, което е, когато най-вероятно ще видите резултатите от вашата упорита работа, казва Гдовин. Начинаещите ще видят резултатите по-бързо от по-напредналите, тъй като има по-голям марж за подобрение. Изпълнението изисква търпение и ангажираност. Може да не забележите значително подобрение в рамките на две седмици, но ако се придържате към него и следвате структуриран план за обучение, ще започнете да бръснете минути от вашите миляни пъти.
