Всеки, който е прекарал безсънен нощен канал или сърфирал в магазин за хранителни стоки, не може да не забележи броят на рекламните материали и статиите, които твърдят, че са "следващото най-хубаво нещо" за спечелването на "битката на издутите". твърди, че има скрита тайна за загуба на мазнини - независимо дали е след "х" диета или "y" упражняване рутинни.
За съжаление тези търговски площи имат духовен ефект върху нас. От една страна, колкото повече гледаме и четем и дисектираме лавината на информацията, толкова повече се надяваме, че можем да направим нещата да се случват. Обратно, дълбоко, можем също да се почувстваме парализирани, защото знаем, че просто не е толкова лесно.
Ако тази безкрайна линия на телевизионни предавания, новините, уеб сайтовете, книгите, списанията и DVD-тата ни разказват как можем да направим секси на ... защо все още сме с наднормено тегло и търсим отговори?
Нека пресече шума. Както се оказа, има наистина само два важни клавиша за загуба на мазнини. Точно така, две. Просто всички ги забравят. И така, какви са те?
КЛЮЧ # 1: Диета играе по-голяма роля, отколкото упражнение
Нека бъдем напълно ясни тук: Когато става въпрос за загуба на мазнини, броят на калориите. Много.
Да, вече сте чували това. Чували сте това 10 000 пъти преди - от Опра, д-р Оз, вашият значителен друг и личен треньор на майка на братовчед на вашия приятел.
Всеки казва същото, защо защо се чувствате като самото изключение в цялата човешка история, за което не се отнася?
Навиците наистина са трудни за разбиване и може да се твърди, че промяната на това, което ядете и пиете ежедневно, са най-трудните от всички, но като известна сила треньор и съавтор на най-продаваната книга "Новите правила за живот, "Алвин Козгроув многократно е заявявал," Никога няма да излизате от тренировка за лоша диета ".
Няма магическо хапче - или тренировъчен режим - това ще компенсира, да не говорим за тропот, невъзмутим подход към това, което ядете.
За да се изгарят мазнините в тялото, е изключително важно да се получи някакъв калориен дефицит - калориите трябва да бъдат по-малко от калориите - или чрез диета, упражнения или комбинация от двете.
Упражнението може да влоши този проблем. Как? Веднага след като решат, че искат да губят мазнини, много хора бързо се преследват след най-новата фитнес мания в стремежа си най-накрая да влязат в своите "кльощави" джинси (или някой друг). Звучи ли познато?
Е, вършенето на супер дуплексно-червено-горещо-гола-метаболитна-йога-лудост-пилатес-екстремум няма да има особено значение, ако сте тип човек, който го отдава на местния Starbucks след всяка тренировка, за да поръчате Frappuccino с размерите на Mini Cooper.
Ето и истината: Когато става въпрос за създаване на калориен дефицит, който на свой ред води до увеличена загуба на мазнини, диетата играе много по-голяма роля в сравнение с упражненията.
Докато точният брой варира в зависимост от кого питате, за простота нека приемем общоприетата представа, че един килограм мазнина се равнява на 3500 поглъщани излишни калории. Тогава нека кажем, че се опитвате да намалите 500 калории на ден, за да загубите килограм мазнини за една седмица.
Ако наистина се бутате здраво във фитнес залата, това обикновено отнема 45-60 минути от енергичното упражнение, което ще ви изгори, за да изгорите 500 калории.
Сравнете това усилие с това, което е необходимо, за да не ядете Snickers bar, който ти обикновено имаш като средна следобедна закуска, или може би да пиеш вечерни коктейли или да преминеш на спирка в McDonalds. Какво е по-добро използване на вашето време: 60 минути масохизъм на фитнес-базата или просто не ядете тези 500 калории, от които не се нуждаете всеки ден?
Точно.
Няма значение колко дни на седмица работите, нито колко трудно работите или дори колко дълго ще работите; когато става дума за битката при изпъкналостта, вашето ежедневно хранене ще бъде фактор "х". Това е толкова просто.
КЛЮЧ # 2: Упражненията се броят, просто не по начина, по който мислите
Снимка Кредит: arthurhidden / AdobeStock Отидете във всяка фитнес зала и ще видите хора, които се заплитат на бягащите пътеки, вървят безкрайни мили, посещават всякакъв брой групови упражнения или дори да удрят в стаята за тежести, да повдигат, да бутат и да издърпват всяка дъмбелка или мряна на място. Това е страхотно нещо. Упражнението, независимо от вида, помага на тялото ни по много начини.
Но тук е проблемът: много хора мислят, че повече е по-добре; че по някакъв начин количеството упражнения увеличава количеството на мазнините, което се е понижило.
В действителност, обратното е вярно: Увеличаването на обема на обучение, особено в дългосрочен план, наистина само ви прави по-гладни. Повече упражнения се равняват на по-голям апетит. Съставете, че с вече ограничаващ калориен прием и лоши неща са длъжни да се случат. Не след дълго, се чувствате слаби, уморени, бягайте. Степени за напредък. И началото на хранене започва.
Както отбелязва Марк Йънг, C.S.C.S., "Когато разглеждаме изследванията, изглежда, че добавянето на упражнения към вече ефективна диета води до много малко, ако има някаква допълнителна загуба на тегло. Когато става дума за това, ако се опитвате да отслабнете (или мазнини), диета ще бъде ключът към вашия успех. Добавянето в какъвто и да е вид упражнения няма да има огромно въздействие върху загубата на тегло. "
Преди да анулирате членството си в салона, нека не забравяме, че упражнението - под каквато и да е форма - никога не е загуба на време. Просто разбирате, че много хора го гледат назад.
Започването на тренировъчна програма с единствената цел да изгаряте мазнини или да отслабвате е контрапродуктивно. Както отбелязахме по-горе, упражненията са много неефективен начин за изгаряне на мазнини.Това е част от уравнението, разбира се, но много хора се допускат, че добавянето на все повече и повече упражнения - особено на издръжливост - е ключът.
Това, което трябва да направим, е да променим причината - и в резултат на това, мотивацията - да се упражняваме.
Опитайте това: Упражнение за поддържане на мускулната маса.
Поддържайте мускулите и се възползвате от редица ползи. Първо, това, което прави мускулите, поддържа мускулите. Мускулът е метаболитно активна тъкан. Мускулите помагат на тялото ви да изгаря калории. Той помага да регулирате кръвната си захар. Тя дава на тялото си своята форма, криви и контури. Тя ви позволява да извършвате ежедневни физически дейности, като например вдигане на торба с хранителни стоки, смяна на гума или прекарване на нощта в борба с престъпността, без да се наранявате. Мускулите ви помагат да поддържате здравина и предотвратявате заболяванията и ви позволява да се възстановите по-бързо от нараняване. И, разбира се, мускулите ви карат да изглеждате по-добре голи.
Но има още повече (и това е най-важната част): Поддържането на мускулите и повишаването на годността чрез силова тренировка ще ви накара да се почувствате страхотно и да ви мотивираме да бъдете дисциплинирани във вашата храна. Чувството за добро е пристрастяващо. Така че виждаме резултати. Упражнението - повдигането на значителна тежест - ще има толкова голям психологически ефект върху вас като физиологичен. Излизайки от пътя си да го загубите - като ограничите твърде много калориите (твърде дълго време) и фокусирате се върху количеството упражнения, а не върху качеството - е точно обратното на това, което искате да направите.
Ако всичко, което обичате да правите, е кардио в равновесно състояние, по всякакъв начин продължавайте да го правите. Но добавете малко количество тренировка за силата и наблюдавайте покачването на резултатите. Ще се почувствате по-добре и по-силни.
Ако вече се занимавате със силни тренировки, продължете. И променете го. Винаги предизвиквайте мускулите си с различни съчетания и упражнения. Поддържайте и изграждайте този мускул. Резултатите ще бъдат невероятни.
Това са истинските ключове за загуба на мазнини. Запазете мускулите си, като се движите и вдигате тежки неща и нека калорично-умното ядене се грижи за всичко останало.
Хранително изхвърляне: Увеличете загубата на тегло с правилното гориво
Не яжте повече храна. Яжте по-добра храна. Снимка Кредит: Стефани Фрей / AdobeStock Ако наблюдавате приема на калориите и упражнявате, ще се чувствате гладни. Упражнението изисква гориво. Така че, докато тялото ви ви каже да "ядете, ядете, ядете" и умът ви казва, "гледайте калориите!", Вашето разсъдливост е разкъсващото въже в това влечение.
Вашият отговор: Не яжте повече храна, яжте по-добра храна.
Поставянето на премия върху цели, минимално обработени хранителни плъхове е сигурен начин да се предотврати непрекъснато желание за преяждане.
Като пример, нека вземем стандартен канелен хайвер и да го сравним с чаша овесена каша.
Багелът обикновено добива приблизително 500 калории силно преработено бяло брашно с малко или никакво влакно и ще повиши нивата на инсулина на високо. Това изблик на инсулин ще каже на тялото ви да съхранява захарта като мазнина и ще ви накара да пожелаете повече храна по-късно. Ще бъдат губещи.
Обратно, една чаша валцувани овесени ядки дава 300 калории с 8 грама протеин и 10 грама влакно, като и двете ще помогнат да се насити повече глад, да се контролират нивата на кръвната захар и да се предотврати апетита през целия ден. И ако не искате да изгубите канела и стафиди, добавете ги в себе си. Голяма победа.
