Въпреки че може да изглежда неуместно, оставането активно е един от най-добрите начини да се възстановите от спазъм в долната част на гърба. Американската асоциация за физиотерапия препоръчва възобновяване на нормалните дневни и работни дейности в началото на острия епизод на болка в гърба. Това обаче може да бъде трудно, ако се появят скованост и спазми. Няколко различни участъка могат да спомогнат за подобряване на мобилността в гърба ви.
Сгъваема въртене
Този участък насърчава ниска ротация на гърба, като същевременно ви държи в позиция, която обикновено е много удобна по време на задния спазъм.
Как да: Легнете на гърба си с наведени колене и краката си на леглото или земята. С краката и краката си държани заедно, оставете краката си да паднат надясно, докато се усети, че се простира от лявата страна на долната част на гърба. Не позволявайте лявото рамо да излезе от земята. След като я задържите за 10 до 30 секунди, повторете опъването от лявата страна.
Появата на детето е лесен начин да разтегнете мускулите в долната част на гърба. Снимка: f9photos / iStock / Getty Images Позата на детето
Тази йога поза помага да се подобри гъвкавостта на мускулите, обкръжаващи лумбалния ви гръбнак.
Как да: Коленичи на земята и леко седнете на задните седалки, докато не легнат на петите ви. После сложете дланите си на земята пред себе си и ги плъзнете напред, докато се усети, че в гърба ви е усетено разтягане. Опитайте се да не позволявате на хълбоците да се измъкнат от петите, докато правите това.
Котка-крава стречинг
Това упражнение е чудесен начин да възстановите движението в долната част на гърба и таза след спазъм.
Как да: Вземете на ръцете и коленете си. Започнете, като увивате корема си към земята, докато позволите на таза да се раздвижи напред. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди. След това се захващайте с хълбоците и стомашните мускули, докато забивате гърба си като ядосана котка. Отново поддържайте това за брой от 10 до 30 секунди.
Седнал задник
Задният участък на седалката ви позволява да опънете вашето спазматично ниско гърло, докато седите на един стол.
Как да: Седнете на ръба на един стол с краката си широко разпространени и стъпалата на пода. С едната ръка над другата, бавно стигнете ръцете си към земята. Като правите това, позволете на главата си да падне надолу към гърдите. Когато усетите разтягане в гърба, задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, преди да се отпуснете. Можете също да преместите ръцете си леко наляво, докато правите това, за да опънете дясната част на ниското си гръбче или надясно, за да опънете лявата част на долната част на гърба.
Нежно привеждане на коленете си в гърдите ви принуждава ниското гърба да се огъне и разтяга мускулите. Снимка на кредит: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Гети изображения Коляно на гръдния колан
Това е отличен нисък гръб, който може да бъде изпълнен, преди да излезете от леглото сутрин.
Как да: Легнете на гърба с коленете си наведени и краката заедно. Вземете коленете си с двете ръце и ги преместете към гърдите си, докато не усетите дръпване в долната част на гърба си. Дръжте коленете си тук за 10 до 30 секунди, преди да се отпуснете.
Седан ротационен стрес
Този участък използва ръцете на един стол и се фокусира върху подобряването на лумбалната ви ротация.
Как да: Седнете право в стол с ръце и поставете краката си на пода. Обърнете се бавно наляво и дръпнете рамото на стола, за да продължите разтягането. Уверете се, че поддържате изправена поза, докато правите това. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди и след това повторете от дясната страна.
Препоръки
За да разтегнете правилно долната част на гърба си, Американския колеж по спортна медицина препоръчва да се правят две до четири повторения на всеки участък. Протегнените трябва да се чувстват стегнати или леко неудобни, но не трябва да бъдат болезнени. Не забравяйте да поговорите незабавно с Вашия лекар, ако спазмите не се подобрят или ако са съпроводени с скованост или изтръпване, слабост на краката или инконтиненция на червата и пикочния мехур.
