Според д-р Карън Ериксон, говорител на Американската асоциация за Chiropractic, два основни компонента за поддържане на правилното изравняване на гръбначния стълб са равновесието и гъвкавостта. Йога фокусира голямо внимание върху развитието на баланса и гъвкавостта. Неправилното изравняване на гръбначния стълб може да предизвика болки в гърба и да намали обхвата на движение в гръбначния стълб. Позициите на йога се фокусират върху удължаване на гръбначния стълб и преоткриване на обхвата на движение на гръбначния стълб. Практикуването на няколко йога участък след работа може да ви помогне да изправите и укрепите гръбнака си.
Седан Twist
Гърбът се движи напред и назад, но също и обрати от страна на страна. Йога усукванията ви позволяват да смазвате гръбначния стълб и да увеличавате скоростта на движение. За да направите седнало гръбначно усукване, седнете на кръстосано, удобно положение. Ако ви е трудно да седнете удобно в това положение, седнете на един блок или на няколко възглавници. Можете също така да се обърнете, докато седите на един стол. Удължете гръбначния стълб и завъртете торса надясно. С всеки вдишвайте, удължете гръбначния стълб и с всяко издишване се движете малко по-дълбоко в обрат. Върнете се в центъра и повторете от другата страна.
Мостът Поз
Мостът позира укрепва гърба и подравнява шийните прешлени в гърлото. Започнете, като легнете на гърба си. Огънете коленете и поставете ходилата на краката си на пода. Натисни кошчето в пода. Доведи ръцете си настрани. Натискайте краката в пода, докато вдигате бедрата нагоре към небето. Долната и средната част на гърба трябва да са изцяло от пода, като остават само горната част на гръдния кош, гръбначния стълб и главата в контакт с пода. Спускайте гърба и бедрата надолу към пода един прешлени наведнъж.
Позата на детето
Използвайте позицията на детето, за да подравните отново гръбнака. Седнете на петите си с върховете на краката си на пода. Спуснете горната част на тялото, докоснете челото към пода. Разтеглете ръцете отпред в себе си, с длани с лице надолу. Позата на детето е поза почивка, но може и да не е лесно достъпна, когато за първи път започнете йога или ако имате стегнати гръб или бедрени мускули. За да промените позицията на детето, опитайте да поставите челото върху блок или възглавница. Също така, ако бедрата ви не докосват петите ви лесно, поставете сгънати одеала, възглавници или кърпи между хълбоците и петите.
Къщата на мъртвите
Корпусът представлява последната почивка във всички класове по йога. Позата насърчава подреждането на гръбначния стълб, дължащо се на продължителния контакт на гръбначния стълб на пода. За да практикувате труп поза, легнете на гърба си на йога мат. Поставете ръцете си настрани и нека дланите ви да се изправят пред тавана. Краката трябва леко да се разпространят, като краката ви се търкалят навън. Затворете очите си и се съсредоточете върху дишането дълбоко и равномерно. Ако имате болка или дискомфорт в долната част на гърба, поставете възглавница или сгънати одеала под коленете си. Останете в труп позирате за пет минути и работете до 15 минути.
