Редица неща могат да допринесат за лека или умерена хронична болка в долната част на гърба, включително нараняване, лоша поза, тазова и лумбална нестабилност, неправилни техники за вдигане на тежести и непривлекателен матрак. Упражняващата топка е идеалното средство за облекчаване на болката в долната част на гърба, тъй като леко увеличава обхвата на движение и не компресира лумбалния си гръбнак, когато седите на него. Ако имате болка в долната част на гърба, консултирайте се с Вашия медицински специалист за правилна диагноза и конкретни съвети за това какви упражнения са най-подходящи за Вас.
Наклон на таза
Танковият наклон на упражняваща топка леко опъва лумбалната си гръбнака, като същевременно укрепва стабилизирането на лумбар-таза. Те често се препоръчват за бременни жени като начин да се избегне или да се помогне за намаляване на болки в гърба.
Седнете на топката с краката си на ширината на ширината и плоска на пода, като ръцете ви почиват на краката ви. Поддържайте добра поза. Започнете с неутрална долна част на гърба, така че кривата на лумбалния ви гръбнак не е нито извита, нито притисната. Включете коремните мускули. Без да се свивате глутеалните мускули или мускулите на краката, наклонете тазобедрената "купа" едновременно нагоре и леко напред, за да изгладите долната част на гърба си. Топката трябва да се търкаля с накланянето. Дръжте движението малко; петите ви не трябва да излизат от пода. Започнете с осем повторения в комплект.
Хип кръгове
Хип кръгове увеличават обхвата на движение в долната част на гърба и могат да бъдат особено полезни при хронична болка в гърба. Седнете на топката с краката си плоски на пода, с ширина на таза или малко по-широка. Поставете ръцете си върху бедрата си или ги поставете на бедрата си. Седни високи с гръб направо. Носете раменете си заедно и надолу, за да отворите гърдите си. Завъртете таза в малки, пълни кръгове, сякаш рисувате с хайвера си на дъното. Разширете кръговете в непрекъснати, гладки движения. Обратна посока, започвайки с широки кръгове, които стават все по-строги. За по-нататъшно развитие на мобилност с по-нисък гръб, "напишете" името си с бедрата си.
Телосложение
Упражняващата топка осигурява спомагателна възглавница, така че да можете да освободите телесното си тегло върху топката, за да задълбочите определени участъци, като например затварянето на тялото. Удължителният протектор насочва едновременно към горните, средните и долните мускули. Коленичи пред топката. Облечете бедрата и торса си над върха, като полагате ръцете или върховете на пръстите си на пода пред топката и вашите гърди и върховете на краката си на пода зад тях. Позволете на главата ви да виси към пода, удължавайки гърба на врата си. Представете си, да отпуснете цялото си телесно тегло на пода през топката. Дишайте дълбоко, докато отпускате теглото си. Задръжте толкова дълго, колкото ви е удобно.
Гръбначно завъртане
Това упражнение осигурява по-ниско гръбно удължение чрез въртене на гръбначния стълб, вместо флексия. Можете да въртите въртенето на гръбнака без оборудване, но топката ви помага леко да удължите разтягането по контролиран начин. Легнете на гърба си, с коленете си наведени, краката са притиснати заедно, краката на пода и ръцете ви достигат над главата, за да държат топката между ръцете ви. Вдишайте, бавно спускайте коленете си наляво, докато завъртите топката надясно. Дръжте раменете си на пода. Издишайте и освобождавайте теглото си, като позволявате на бедрата и долната част на гърба да се отпуснете. Дишайте през участък. Преместете бавно и с контрол, за да превключвате страни.
