Като жена, която тежи 400 паунда, се нуждаете от седмична програма за тренировка, която съчетава аеробната активност с укрепването на работата и движенията, които подобряват гъвкавостта. Особено важно е да изберете безопасни упражнения, които постепенно да укрепват тялото ви, като същевременно защитават вашите стави, мускули и сухожилия. Изберете дейности, които ви харесват, и защото ще бъде по-вероятно да ги приемете в дългосрочен план.
ходене
Ходенето е един от най-лесните начини да започнете да тренирате. Измервайте колко стъпки предприемате всеки ден с помощта на крачкомер. Задайте малка цел, като например увеличаване на броя на стъпките, които правите всяка седмица с 1000 до 2000 стъпки. Увеличете общия брой стъпки, докато ходите 50 000 до 70 000 стъпки на седмица. Ако тежите над 400 килограма, изгаряте повече от 200 калории, които вървят по две мили в един час. Върви три мили и изгаряш над 350 калории.
Функционално обучение за фитнес
Ако сте с наднормено тегло и се връщате към упражнения, ще се възползвате от упражненията, които репликират движенията, които правите всеки ден. Функционалната фитнес тренировка включва насочване към множество стави и мускули, което ви помага да увеличите своята гъвкавост, да укрепите тялото си и да се предпазите от наранявания. Например, правете клякайки, докато вдигате леки ръчни тежести, подготвя ви за задачи, които включват огъване и носене. Повдигането нагоре и надолу от платформа укрепва мускулите на глутела, телето и бедрата и повишава сърдечната честота, подобрявайки силата и издръжливостта.
Ежедневни дейности
Ежедневието осигурява много възможности да бъдете по-активни, ключов фактор за постигане на сърдечно-съдово здраве и намаляване на теглото. Изключете телевизора си и отделете време за градинарство или почистване на къщата. Отидете в парка и играйте с децата си на площадката. Направете поръчките си пеша или паркирайте по-далеч от дестинациите си. Когато ставате по-силни, опитайте по-трудни задачи като изкачване на стълби вместо асансьор или опитайте да се разхождате по стръмни хълмове.
Водно Упражнение
Упражняването във вода осигурява леко съпротивление, укрепва Вашите основни мускулни групи, но предпазва ставите и мускулите от голямо въздействие. Повечето центрове за отдих с плувни басейни предлагат форма на водни упражнения, като водна аеробика или ходене през вода. Плуващите обиколки осигуряват по-агресивна аеробна и укрепваща тренировка, особено ако плувате с интензивен инсулт, като например удар на гърдата или пеперуда.
Съображенията
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения. Обсъдете здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или проблеми със ставите и вземете предвид това при избора на тренировъчна програма. За да намалите риска от нараняване, Американският колеж по спортна медицина препоръчва постепенно увеличаване на интензивността на упражненията, честотата и времето. Ако сте нови за упражнения, започнете с две или три 10-минутни сесии всеки ден. Постепенно увеличете продължителността на всяка сесия във времето и работете до упражняване на четири или пет дни в седмицата.
