Физическата активност, включително формалното упражнение, изисква гориво за енергия. Вашето тяло съхранява енергия под формата на гликоген, лесно достъпно гориво. Количеството гликоген в тялото ви играе основна роля при определянето на нивото на издръжливост. Без адекватен гликоген, продължителното упражнение може да доведе до умора и загуба на издръжливост.
Ролята на въглехидратите
Въглехидратите осигуряват основен източник на гориво за физически дейности. Вашето тяло естествено отделя глюкозата от консумираните въглехидрати, като нанася тази форма на захар в кръвта, като съхранява наднорменото количество глюкоза под формата на гликоген.
Гликоген в тъканите
Вашият черен дроб и мускулните клетки са основните тъкани за съхранение на гликоген. За да съхранявате гликоген, тялото ви произвежда ензим, известен като гликогенин. Този ензим дава възможност за прикрепване на глюкозните молекули към мускулните и чернодробни клетки, където те остават, докато тялото ви ги изисква за гориво.
Използване на гликоген
Упражнението може да причини лек спад на кръвната захар, количеството глюкоза, циркулиращо в кръвта. Вашето тяло отговаря на този лек спад, като произвежда два хормона: глюкагон и епинефрин. Черният дроб и мускулите реагират на хормоналните промени чрез превръщане на съхранявания гликоген в глюкоза и освобождаване на това вещество в кръвния поток за незабавна употреба.
Подобряване на магазините за гликоген
Вашите мускули и черен дроб съхраняват достатъчно количество гликоген, за да зареждат тялото ви за около 90 минути. Интензивното упражнение, което продължава повече от 90 минути, може да причини умора и лоша работа. Въвеждането на въглехидрати е метод за увеличаване на вашите гликогенни запаси и повишаване на издръжливостта ви. Този тип план за хранене включва натоварване с въглехидрати около една седмица, преди да се занимавате с интензивна активност, като бягащ маратон или продължително състезание по велосипеди. Първата стъпка от зареждането на въглехидратите се фокусира върху приемането на около 50 до 55% от дневните калории под формата на въглехидрати, като зърнени храни, плодове и зеленчуци. След три или четири дни увеличавате приема на въглехидрати, за да осигурите около 70% от калориите, които консумирате всеки ден. Зареждането на въглехидрати може да увеличи количествата на гликоген до повече от 25%, въпреки че този тип хранене не е ефективен за всички. Жените спортисти могат да реализират по-малко ползи от своите мъжки колеги.
