Правилното хранене ви помага да поддържате добро здраве и предотвратява много видове хронични заболявания. Лошото хранене може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак, според Световната здравна организация. Лошото хранене може да ви накара да наддават на тегло, да имате костни проблеми и да развивате хранителни недостатъци. За да подобрите диетата си, ще трябва да ядете повече цели храни и да избягвате високо рафинирани и преработени храни.
Макронутриенти
Доброто хранене включва яденето на цели храни от различни хранителни групи през целия ден. Цели храни са непреработени, естествени храни, които не съдържат добавени или изкуствени съставки. Те ви доставят макронутриенти, които са въглехидрати, мазнини и протеини. Вашето тяло разчита на въглехидрати за енергия, за да поддържа функцията на мозъка и мускулите. Изберете цели източници на храни от въглехидрати, като кафяв ориз, киноа, овес и хляб от цели пшеница, за да получите най-много хранителни вещества за една сервизна част от въглехидратите. Здравословните мазнини, които идват от ядки, семена, растителни масла и риба, са отличен източник на енергия, спомагат за поддържането на клетъчните мембрани, спомагат за усвояването на някои витамини и осигуряват омекотяване на органите. Здравословни източници на протеин във вашата диета, от храни като боб, постно месо и нискомаслени млечни продукти, спомагат за растежа и ремонта на мускулите и тъканите и производството на хормони. Те също така поддържат имунната функция. Недостатъчно количество въглехидрати, мазнини или протеини в храната се счита за лошо хранене и може да доведе до компрометирано здраве.
Микронутриентите
Доброто хранене включва и адекватен прием на микронутриенти, като витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Тези хранителни вещества са необходими в по-малки количества от макроелементите, но са от съществено значение за доброто здраве. Храненето на разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, постно протеини и ядки може да помогне да посрещнете ежедневните ви нужди от тези хранителни вещества. Лошото хранене от нежеланието на разнообразие от цели храни може да доведе до недостиг на микронутриенти, като желязо, витамин А, фолат и цинк. С течение на времето, липсата на тези хранителни вещества може да доведе до анемия, проблеми със зрението, вродени дефекти и компрометирана имунна функция, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Избягване на лошото хранене
Една небалансирана или лоша диета може да съдържа прекалено много от определени хранителни вещества или може да има и други. Например диета с високо съдържание на рафинирани и преработени храни, като закуски, бързо хранене, десерти, бонбони и сода, съдържа прекомерно количество захар, мазнини, натрий и калории. Изкуствените съставки като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, частично хидрогенирани масла, стабилизатори, сгъстители, ароматизатори и оцветители също допринасят за лошото хранене. Избягвайте опаковани и преработени храни, колкото е възможно повече, за да получите най-много хранителни вещества и да подобрите общото ви хранене.
Насоки за добро хранене
Можете да подобрите храненето си, като следвате указанията за здравословно хранене. ChooseMyPlate.gov отбелязва, че една добре балансирана диета от 2 000 калории на ден съдържа 6 грама зърна, 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши млечни продукти, 5,5 унции протеини и 6 супени лъжици масло. Институтът по медицина предлага здрави възрастни да консумират 45 до 65 процента от всичките си калории от въглехидрати, 20 до 35 процента калории от мазнини и 10 до 35 процента калории от протеини. Мъжете трябва също така да се стремят за 30 до 38 грама фибри дневно; жените трябва да се стремят към 21 до 25 грама дневно.
