Ако коленете ви скачат, пукат и поп, когато се качвате нагоре по стълбите, наведете надолу или издърпайте, е време да предприемете някакви действия. Коленете ви са съвместни, така че не можете директно да ги укрепвате, както можете да имате мускули; обаче, можете да направите връзката по-мобилна. Укрепвайте околните мускули, за да поддържате коленете си и когато ги използвате.
Йога е само един инструмент в инструментариума, който прави коленете по-функционални. Ще спечелите сила и ще протягате тесни места, които може да утежнят коленете ви. Когато влизате в позиция на йога, бъдете внимателни. Ако усетите болка в коляното, не се опитвайте да го изкарате. Това е вашето тяло, което ви казва да се отдръпнете, и може би дори, че определена поза не е за вас. За някои поза, подходящо е да се използват подпори, като например йога тухла, за да се направи позата достъпна.
Планински поза
Планинската поза изглежда проста - в края на краищата, вие сте просто стоящ там - но когато се направи умствено, тя носи съзнание на мускулите, които трябва да се свиват и се ангажират да защитават коленете си всеки ден.
Как да: Застанете с краката си, докосващи или близо до докосване, на йога мат. Натиснете равномерно през ходилата си, за да усетите равномерно разпределение на теглото си. Захващайте предната част на бедрата си, за да "повдигнете" горната част на колена. Дръжте тазобедрения си под и се оставяйте ръцете си да почиват по протежение на бедрата с гърдите си отворени и остриетата на рамото леко издърпани надолу по гърба. Поддържайте тази мускулеста активна позиция, докато вдишвате и издишвате за няколко вдишвания.
Разпределете теглото си равномерно в Warrior I. Снимка Credit: fizkes / iStock / Getty Images Войник Поус
Воинът представлява укрепване на една от четирите си мускула, широката медиа, която поддържа коляното. Ако вашият vastus medialis е слаб, коляното ви свършва, правейки повече от неговия дял в работата да държите крака си ходещ, изправен и огънат. Воинът I е описан тук, но Warrior II е също така ценен в обучението на този вътрешен квадрат.
Как да: За да влезете в Warrior I поза, застанете на йога мат и разделете краката си на около 3 фута. Насочете десните си пръсти към предната част на матрака и завъртете левия си пръст в посоката на предната част на подложката. В зависимост от гъвкавостта на бедрата, може да получите левия пръст между 45- и 90-градусов ъгъл. Наведете дясното коляно, докато стигнете ръцете си към тавана. Дръжте тежестта си равномерно разпределена и на двата крака. Дишайте от пет до 10 вдишвания, след което сменете страните.
Повдигнете гърба си, докато не усетите протягането в бедрените ви flexors, когато сте в моста. Снимка: f9photos / iStock / Getty Images Мостът Поз
Използвайте блок по време на моста Поза, за да укрепите вашия vastus medialis заедно с вашите glutes. Както се посочва в проучване, публикувано в Северноамерикански вестник за спортни физиотерапия през 2007 г., слабите глутети и бедрата често са причина за болка в коляното.
Как да: Легнете на гърба си на йога мат. Наведете коленете си и поставете краката си на разстояние от хип-разстояние. Поставете йога блок между коленете си. Вдишайте и вдигнете бедрата си, докато натискате ръцете си на пода встрани от бедрата си. Съзнателно стиснете блока, докато държите бедрата ви повдигнати за пет до 10 вдишвания. Намалете и повторете два до три пъти.
Включете вдигнатия крак в полумрака. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Балансираща полумесец
Балансиращата половин луна позира се простира на халките и укрепва четирите ви и бедрата. Той също така разхлабва хълбоците ви. Също така, не се колебайте да използвате блок, за да поддържате долната си ръка, докато балансирате, тъй като това ще облекчи натиска върху коляното. Практикуването на балансиране на Half Moon срещу стената също ви осигурява малко повече стабилност, така че не трябва да се страхувате от падане. Не заключвайте коленете си в позата. Избягвайте тази стойка, ако коляното ви е подуто или нежно при докосване.
Как да: Застанете с гръб към празна стена. Разделете краката си малко по-широки от бедрата си и насочете десните крака към предната част на матката. Ако използвате блок, задръжте го в дясната ръка. Поставете теглото си в десния си крак и вдигнете левия си крак от пода, за да сте балансирани. Огънете напред от десния си бедро и оставете ръката си или блока да се свържат към пода. Повдигнете левия си крак така, че той да е успореден на земята и лявата ви ръка към тавана. Задръжте за три до пет вдишвания или по-дълго, когато ставате по-силни. Повторете от другата страна.
Избягвайте свръхиздръжката на коленете си в триъгълник. Снимка: dangrytsku / iStock / Getty Images триъгълник
Триъгълникът, подобно на Warrior poses, работи на vastus medialis, а също така се простира на hamstrings, точно като Balancing Half-Moon. Също така имате полза от създаването на повече гъвкавост и тонус в бедрата, което допълнително поддържа коленете.
Как да: Застанете с краката си на разстояние около 4 фута. Завъртете десните пръсти към предната част на подложката и наклонете левите си пръсти напред. Отворете ръцете си отпред и отзад на подложката. Дръжте десния си крак прав, докато стигнете до дясната си ръка напред и надолу, така че дясните ви пръсти да докоснат глезена, глезена или пода. Лявата ви ръка трябва да достигне право към тавана. Отворете гърдите си и, ако врата ви е здрава, погледнете нагоре. Задръжте за пет до 10 вдишвания и леко се издигнете. Повторете с ляв крак напред.
