Здравните специалисти използват индекса на телесна маса или ИТМ като инструмент за оценка на здравето. Поддържането на BMI в рамките на нормалния диапазон може да покаже намален риск от развитие на хронично заболяване като диабет или сърдечно заболяване. Ако вашият ИТМ показва, че сте с наднормено тегло, намаляването до 21,8 може да подобри здравето. Ако искате да работите върху намаляването на телесното тегло, обсъдете го с Вашия лекар или регистриран диетолог.
За BMI от 21.8
ИТМ се счита за надежден показател за телесната мазнина при възрастни, според Академията по хранене и диететика. Това е математическо уравнение, което можете да изчислите, докато знаете текущото си тегло и височина. Уравнението на BMI е доста проста:
BMI = [тегло в килограми / (височина в инчове х височина в инчове] x 703.
Така че човек, който е 5 фута височина 5 инча и тежи 131 килограма има ИТМ 21,8, защото [131 / (65 х 65)] х 703 = 21,8. Също така, човек, който е 6 фута висок и тежи 161 паунда, има ИТМ от 21,8, защото [161 / (72 х 72)] х 703 = 21,8.
За да стигнете до ИТМ 21,8, 5-фута-5-инчова жена с тегло 170 паунда трябва да загуби 39 килограма.
Индекс на телесна маса между 18.5 и 24.9 се счита за нормално тегло. Ако вашият настоящ ИТМ е между 25 и 29,9, вие се считате за наднормено тегло, или ако сте на 30 или повече години, се считате за затлъстяване. Докато целта ви може да е да стигнете до 21,8, за да постигнете своя BMI в здравословния диапазон, също е добра стратегия.
Диетата се променя на по-ниски BMI
Ако искате да намалите BMI, трябва да промените диетата си. За да започнете, ще намалите калориите. Един килограм мазнина съдържа 3500 калории. За да загубите тегло от 1/2 до 1 килограм телесно тегло седмично, използвайте онлайн калкулатор, за да получите броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло, след което намалете този брой с 250 до 500 калории на ден.
Нарежете калории, използвайки мляко без мазнини, вместо ниско съдържание на мазнини или цели, разместете чипове и бисквити за пресни плодове и зеленчуци, потърсете по-меки разфасовки от месо и ядете печена, натрошена или печена храна вместо пържено. Избягвайте да пиете захарни напитки като напитки от сода и сок и да се придържате към безкалорични напитки като вода и неподсладен чай.
Включването на по-здравословни, нискокалорични храни също ви помага да намалите калориите, за да отслабнете и да подобрите телесното тегло. Попълнете половината си плоча с плодове и зеленчуци и я закръгнете с чист белтък като пиле, риба или тофу и малки порции цели зърна като quinoa или кафяв ориз.
Упражнение за понижаване на BMI
За да стигнете до желания от Вас ИТМ и да останете там, включете упражнението като част от вашата програма. За загуба на тегло, Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват седмично упражнение с умерена интензивност 300 минути, което се превръща в оживена 60-минутна разходка пет дни в седмицата. Или помислете за стрелба за 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, което се превръща в 30-минутна тренировка пет дни в седмицата.
Добавете мускули и подобрете метаболизма си с тренировъчни тренировки два дни в седмицата. Повдигането на тежести, тежката градинарство, йога и работа с резистентни ленти помагат за изграждането на мускулите.
Редовното упражнение също изгаря калории, което може да ви позволи да бъдете по-малко ограничителни с вашата диета.
Други инструменти, които да ви помогнат по пътя
Докато ИТМ е добър инструмент, който да използвате за пътуването си с отслабване, измерванията на Вашата скала за баня и обиколката на талията могат да ви помогнат да наблюдавате напредъка си, докато достигнете целта си. За да наблюдавате загубата на тегло, претегляйте си първото нещо сутрин в същия ден всяка седмица и следете за номера си.
Подобно на ИТМ, измерването на обиколката на талията също оценява здравния риск. Опаковайте измервателната лента плътно - но не прекалено стегнато - около кръста си над костите на бедрата и вземете мярката, докато дишате. За по-добро здраве, мъжете искат измерване на обиколката на талията по-малко от 40 инча и жените по-малки от 35 инча.
