Закуската е най-важното ядене на деня. Трябва да ядете шест малки ястия през целия ден, за да заглушите метаболизма си. Трябва да бързате сутрин и да ядете всичките си ястия между 2 часа сутринта. и 8 ч.
Вероятно сте се сблъсквали с всички тези препоръки - и още - в стремежа ви да разберете как да ядете, за да отслабнете. Но колко ястия на ден наистина се нуждаете? Три, четири, шест? Отговорът зависи от вас! Всяко тяло и всеки график са различни и това означава, че това, което работи за най-добрия ви приятел или колега, може да не работи за вас.
И какво можете да направите? Ето как да разберете кога и колко често да ядете, за да видите най-добрите си резултати.
Основната формула за отслабване
Първо най-важното. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Всичко останало е второстепенно от приема на калории (да, дори и честотата на хранене). Просто няма да отслабнете, ако консумирате излишък от калории всеки ден.
След калориите, разграждането на макронутрита - количеството протеини, въглехидратите и мазнините, които ядете през целия ден - също е важно. Много хора се стремят към 40-30-30 разбивка, което означава 40% от техните калории от въглехидрати и 30% от мазнините и протеините. Като общо правило въглехидратите трябва да се планират около силата на тренировките. Оставете мазнини за храна, освен упражнения.
Изборът на цели храни, съдържащи хранителни вещества, за да компенсирате по-голямата част от вашия калориен прием, е друг важен фактор за намаляване на теглото. Те ще ви помогнат да останете пълноценни за по-дълго време и да осигурите на вашето тяло важни витамини и минерали.
Винаги ли е гладен обяд? Тялото ви казва да ядете. Снимка: gpointstudio / iStock / GettyImages Фактор в честотата на хранене
След като сте приоритизирали общия прием на калории, разграждането на макроелементи и качеството на храната, можете да се фокусирате върху честотата на хранене. Макар че това не е от решаващо значение за загуба на тегло в голямата схема на нещата, разполагането на план, който да ви задоволи цял ден е такъв, с който сте по-склонни да се придържате.
Като цяло, ще отслабнете независимо дали ядете веднъж или осем пъти на ден, стига да следвате горната формула. Като се има предвид това, ето някои насоки, които ви помагат да определите най-добрия брой хранения за вас въз основа на вашите лични предпочитания и график.
Ако ти:
- Събуди се глупаво
- Имате ниска толерантност към глада
- Не мога да си легна без лека закуска
- Имате работа, която ви позволява да ядете през деня
- Предпочитате да пасате или да хапнете
- Като знаете, че следващото ви хранене не е твърде далеч
Опитайте да ядете четири до шест по-малки хранения през целия ден. Съсредоточете се върху получаване на протеини при всяко хранене и яде, докато вече не сте гладни, но определено не пълнени.
Ако ти:
- Предпочитате да ядете много наведнъж
- Удобно е, че и двете се чувстват пълноценни и продължават дълги периоди без храна
- Не харесвам твърде много за закуска
- Не може да се яде по време на работния ден
Опитайте да прескочите закуската и да имате една до две наистина големи ястия през следобеда и вечерта. Това също е известно като интермитентно гладуване и може да наложи да ядете малко по-дълго, за да сте сигурни, че достигате енергийните нужди на организма.
Ако сте някъде между двете по-горе и:
- Искате да ядете достатъчно, за да сте удовлетворени, но не пълнени
- Наемете работа, която позволява почивка на обяд
- Искате да отидете няколко часа без да мислите за храна
Опитайте се да се придържате към по-традиционните три балансирани ястия и може би за закуска или две (ако е необходимо, не само когато пожелаете) през деня.
Време е да експериментираме
Имате ли идеален брой ястия? Страхотен! Сега идва забавната част. Въпреки че може да сте отговорили с ярък отговор на един от горепосочените сценарии, разбирането на честотата на хранене, което работи за вас в реалния живот (не само на хартия), ще отнеме известно време за експериментиране.
Ако понастоящем виждате желаните резултати с броя на храненията, които понастоящем ядете, вероятно няма нужда да правите големи промени. Ако обаче не виждате резултати, помислете за изпробване на различен начин на хранене в продължение на две до четири седмици, за да видите дали се чувствате по друг начин.
След като вече сте учен, важно е да знаете каква променлива пробвате (честота на хранене) и какъв вид данни събирате. Това може да бъде загуба на тегло, енергийни нива, задоволство или каквито и да е други показатели за напредъка, които са важни за вас.
Прескачахте ли закуската от години и се чувствахте летаргични през деня? Опитайте да ядете закуска за един месец и да видите дали се чувствате по-добре. Винаги изяждах шест малки хранения, но уморени ли сте от никого? Опитайте да комбинирате две от редовните по-малки хранения в по-големи и да видите дали това прави трик.
Използвайте дневник или приложение като MyPlate на LIFEPLEASURE.CLUB, за да събирате тази информация последователно и след това да я използвате, за да правите корекции в бъдеще.
Какво мислиш?
В момента се опитвате да отслабнете? Колко ястия на ден ядете? Смятате ли, че ще променяте честотата на храненето си, след като прочетете това? Какви други съвети за загуба на тегло се кълнете? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
