Упражнение с 5-lb. гири за 20 минути най-малко два пъти седмично, ще ви помогне да отолите мускулите в ръцете, гърба и гръдния кош. Сила обучение е един от компонентите на добре закръглени фитнес рутинни, която включва също 150 до 300 минути на седмица на умерено интензивно аеробни упражнения. Също така, разнообразието от упражнения, които използват гири, гарантира, че ще останете ангажирани и мотивирани. Няма да получите обемисти повдигане на 5 лири. гири, но ще повишите нивото на фитнес.
Ефективно обучение с добра форма
Обучението по съпротива означава повдигане на тежести спрямо гравитацията, за да се изгради мускулна сила, размер и дефиниция. Правенето на тренировка за съпротивление с безплатни тежести или с машини за упражнения може да подобри годността и е въпрос на това, което е подходящо за вас. В проучване, публикувано от Националните здравни институти, 11 леко наднормено тегло са били поставени на диета и са инструктирани да правят упражнения с помощта на 5 lb. гири и съпротивителни ленти. След 12 седмици те увеличиха здравината на ръцете и хватката и намалиха теглото си. Използвайки 5 lb. гири във всяка ръка, можете да правите много видове упражнения. Използването на леки тежести е особено добро, ако сте начинаещ да научите правилната ергономична форма.
Постоянни алтернативни глупаци
Започнете с изправени възглавници, за да работите с квадрицепсите на бедрата и глутей максимус на бедрата. Застанете на разстояние от краката, разстоянието на ширината на бедрото, с по-нисък косопад, насочен към гръбнака, за да предпазите долната част Задръжте всяка дъмбел така, че ръцете и ръцете ви да са надолу по стените ви. Поддържайки високата си глава и гърдите, стъпквайте с десния си крак напред, като огъвате коляното до около 90 градуса, така че да се подрежда над глезена. Стъпете назад и повторете от лявата страна. Направете 15 до 20 повторения. Работете до три комплекта.
Постоянни алтернативни бицепс къдрици
Продължете с постоянни алтернативни дъмбел бицепс къдрици. Останете изправени и започнете с ръце и ръце надолу по стените. Вдигнете дясната си ръка, огънете лакътя и издърпайте гира към дясното рамо, така че дланта ви да е обърната към гърдите ви. Пауза, преди да намалите теглото. Повторете от лявата страна. Направете 8-12 реплика за един комплект. Изградете до три комплекта. Това прави мускулите на бицепса на вътрешното рамо над вътрешната част на лакътя.
Единични възмездие на Tricep на плосък пей
Работете противоположно на мускулните групи - трицепсите на горната част на ръката - с единични трицепси. Поставете лявата си ръка на пейката пред вас, докато балансирате извитото ляво коляно на пейката. Дръжте 5-балната глезена в дясната си ръка, така че да е отдясно на дясното ти бедро. Завийте дясното си вътрешно лакът към вашата страна, докато огъвате лакътя и довеждате гръчката до дясното рамо. Задръжте пауза, преди да го спуснете направо, без да заключите лакътната става. Направете 8-12 реплика от всяка страна. Постепенно работете до три комплекта.
Седалково упражнение за ръкава на ротатора
Седнете на пейката настрани, така че краката ви са плоски и коленете са огънати до около 90 градуса за ротационен маншет. Поставете лявата си длан върху лявото бедро. Задръжте 5-кратно гръбнак в дясната си ръка, като огънете десния си лакът до ъгъл от 90 градуса. Започнете с гирата близо до левия си бицепс и го издърпайте на гърдите, докато се намира на около 65 градуса от дясното ти бедро. Пауза и връщане към началната точка. Направете 8 повторения. Повторете от лявата страна. Дръжте главата и гръдния кош висок и по-ниски ABS ангажирани.
Съвети и предупреждения
Много повече упражнения за съпротивление могат да се извършват с 5 lb. гири. Ако сте нови, научете ги от много опитен приятел или сертифициран личен треньор, за да предотвратите наранявания.
Теглилките се използват най-добре за съпротива при упражнения, при които вашето тяло не е уязвимо на наранявания. Това означава да правите упражнения, в които можете да поддържате подходящата форма, за да защитите врата, долната част на гърба и всички стави на тялото си, включително глезените, коленете, бедрата и раменете.
Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми, които биха ви попречили да вдигнете тегло.
