Дефицитът на желязо е често срещан сред спортистите с издръжливост, особено тези, които са жени, според проучване, публикувано в "PLOS ONE" през 2013 г. Това често се дължи на загуба на желязо чрез потене, унищожаване на червените кръвни клетки или стомашно-чревна загуба на кръв от енергично обучение , Получаването на твърде малко хранително желязо може сериозно да възпрепятства функционирането, но желязо-дефицитната анемия може да бъде лекувана с богата на желязо диета и често с употребата на железни добавки.
Ефекти върху ефективността
Тъй като желязото е необходимо за доставяне на кислород от белите дробове в тъканите на тялото - включително мускулите на спортиста - недостигът на желязо предизвиква умора, раздразнителност, главоболия и задух, които могат да окажат отрицателно въздействие върху работата на бегача. Възприеманото усилие по време на теченията често е по-голямо при жените с недостиг на желязо. Ако сте бегач, който изпитва някой от тези симптоми, помолете Вашия лекар да провери нивата на желязо с помощта на прост кръвен тест. Коригирането на анемията с недостиг на желязо може значително да подобри ефективността Ви.
Групи в риск
Женските бегачи, особено тези в детеродна възраст, са имали по-големи нужди от желязо поради загуба на желязо по време на менструация и повишени нужди от желязо по време на бременност. Подрастващите и спортистите, следващи вегетарианската диета, също имат повишен риск от развитие на анемия с желязо-дефицит, според PubMed Health. Ако сте в една от тези рискови групи, не забравяйте да консумирате най-малко препоръчваните хранителни добавки, или RDA, за желязо всеки ден. RDAs са 8 милиграма на ден за всички мъже и жени на възраст над 50 години, 18 милиграма на ден за жени на възраст от 19 до 50, 27 милиграма желязо дневно по време на бременност и 9 милиграма на ден за кърмещи жени.
Повишаване на приема на желязо
Богатите на желязо храни съдържат желязо-обогатени зърнени закуски, червено месо, птици, морски дарове, яйчни жълтъци, бобови растения и спанак. Обаче диетичното желязо не винаги се абсорбира добре от човешкото тяло. Хемовото желязо, намиращо се в месо, морски дарове, птици и яйчни жълтъци, е по-лесно абсорбирано от желязото, което не се съдържа в растителните храни. Месото протеини и витамин С засилват абсорбцията на желязото, докато калция, танините в чая и соевите протеини могат да възпрепятстват абсорбцията на желязо, отбелязва Службата за хранителни добавки. Ето защо, за да се предотврати недостигът на желязо, участниците трябва да избират разнообразие от храни, богати на хемо желязо и да консумират храни, богати на витамин С - като портокалов сок, червени чушки и плодове киви - с желязо, което не загрява.
Коригиране на дефицита на желязо
Наблюдателите, които имат анемия с недостиг на желязо, могат да изискват добавки с желязо или рецепта за желязо, за да коригират дефицита и да елиминират свързани странични ефекти като умора. Службата за хранителни добавки предлага общо лечение за желязо-дефицитна анемия при възрастни приема от 50 до 60 милиграма елементарно желязо два пъти дневно в продължение на три месеца. Ефективното лечение на желязо-дефицитната анемия обаче е силно индивидуализирано и трябва безопасно да бъде завършено под медицинско наблюдение. Получаването на прекалено много желязо от добавките може да е токсично.
