Проследяването на резултатите и прогреса им, когато работите, е ефективен начин да ви помогне да постигнете своите фитнес цели. Много хора си поставят цели за упражнения, но липсата на обратна връзка, различна от мащаба на банята, често води до чувство на неудовлетвореност, скука или плач. Графикът за тренировка ще ви помогне да зададете цели, да наблюдавате напредъка си, да правите корекции и да продължите да се възползвате от рутинните си фитнес зали.
Етап 1
Напишете списък на фитнес целите. Ранг, по важност, загуба на тегло, сърдечно здраве, мускулна издръжливост и изграждане на мускулите.
Стъпка 2
Създайте диаграма като напишете упражнения и видовете оборудване в лявата част на страницата. В горната част на страницата, отляво надясно, създайте следните колони: повторения, сетове, тежести, нива на съпротива, скорост, наклон, средна сърдечна честота, изгорени калории и минути.
Стъпка 3
Направете копия на диаграмата. Направете достатъчно копия, за да актуализирате резултатите си всяка тренировка, седмица или месец, в зависимост от това колко често планирате да актуализирате диаграмата.
Стъпка 4
Попълнете диаграмата след първата си тренировка. Например, включете теглото на гири или други тежести, които сте използвали, броя на повторенията, които сте извършили във всеки набор и броя набори, които сте извършили по време на тренировката, ако целта ви е била изграждане на мускули. Добавете средната стойност на сърдечната честота по време на упражненията и броя минути, които сте извършили при всяко упражнение, ако сте използвали гира, за да създадете тренировка за тренировка за загуба на тегло или мускулна издръжливост. Включете калориите, които сте изгорили, ако сте използвали монитор за сърдечен ритъм.
Стъпка 5
Попълнете настройката на машината, която сте използвали по време на тренировката. Например, ако сте използвали бягаща пътека, добавете скоростта или скоростите, които сте използвали, както и наклона. Включете сърдечната честота и изгорените калории, както е показано от конзолата на машината, и всяка тренировъчна програма, която сте избрали.
Стъпка 6
Сравнете тренировките си седмично, за да отбележите подобрението си. Задайте цели за повишаване на сърдечната честота, броя на повторенията, наборите, минутите и други области на вашите тренировки.
Стъпка 7
Задайте нови цели въз основа на нарастващи увеличения всяка седмица, въз основа на данните от таблицата за тренировките, а не на препоръки от книга или уебсайт. Например, се стреми да увеличавате времето за тренировка всяка седмица с пет минути, скоростта на неблагодаряването си с .5 mph или да увеличавате сърдечната честота с няколко удара в минута, вместо да се опитвате да отидете директно от начина на начинаещи до аеробния сърдечен ритъм след две седмици.
Стъпка 8
Проследявайте вида упражнения, които правите, за да предотвратите изработването на плато. Подчертайте кардиото за една или две седмици, след което преминете към тренировки, които наблягат на изграждането на мускулите в продължение на една седмица. Премахнете някои упражнения в продължение на една или две седмици, след което ги добавете назад, като елиминирате упражненията, които сте направили през предходната седмица или две.
Стъпка 9
Използвайте графиката си, за да създадете тренировки, които подчертават изграждането на мускулите, издръжливостта или загубата на тегло, като променят теглата и настройките за съпротивление на машините и правят повече или по-малко повторения. По-голяма тежест или по-висока устойчивост на настройките и по-малко повторения помага за изграждане на мускулите. По-малкото тегло и повече повторения ви помагат да увеличите сърдечната честота за по-дълги периоди от време.
