Получаването на редовни упражнения е важен компонент както при отслабване, така и при поддържане на загуба на тегло. Знаейки откъде да започнете, може да бъде объркващо, тъй като има много продукти и програми, от които да избирате. Докато аеробното упражнение е най-добрият начин да изгорите калориите, за да хвърлите тези излишни килограми, използването на тежести също може да помогне. Въпреки това, има някои предпазни мерки, които трябва да предприемете по отношение на тежестта на глезена и загуба на тегло.
Съображенията
Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще увеличите теглото си. Ако ядете същото количество калории, което тялото ви изгаря, теглото ви няма да се промени. За да отслабнете, е необходимо да приемате по-малко калории, отколкото използвате, казва Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Тъй като 1 кг е равен на 3500 калории, за да загубите 1 кг седмично, трябва да упражнявате достатъчно, за да изгорите 500 допълнителни калории на ден чрез упражнения. За да загубите 2 кг., Трябва да изгорите 1,00 допълнителни калории на ден. CDC заявява, че обикновено отнема около 60 до 90 минути упражнения с умерено ниво в повечето дни от седмицата, за да отслабнете. Аеробни упражнения като ходене, колоездене, плуване и танци изгарят най-много калории, но и използването на тежести може да помогне. Освен това, намаляването на калориите при упражнения ще спомогне за още по-бърза загуба на тегло.
Ползи
Въпреки че може да изглежда смислено да не стоиш далеч от употребата на тежести, когато се опитваш да отслабнеш, за да предотвратиш натрупването, тренировката за теглото е важно допълнение към програма за отслабване. Мускулите изискват повече калории, за да оцелеят, отколкото мазнините. Това означава, че мускулите стават по-силни и процентът на мазнините намалява, метаболизмът ви става по-бърз. Тези по-силни мускули ще изгорят повече калории дори и в покой, според клиниката на Майо. Това не означава, че е необходимо да се натрупате, просто означава да направите мускулите по-силни. Също така е добре да запомните, че за да се натрупате, е необходимо да прекарате часове в салона. Бодибилдърите работят пет до шест дни в седмицата в продължение на часове, с много тежки тежести и машини. Използването на глезените тежести два или три пъти седмично и правенето на няколко серии от всяко упражнение няма да бъде достатъчно упражнение за създаване на насипно състояние.
Характеристика
Важно е да избирате глезенните тежести, които са достатъчно тежки, за да уморят мускулите в рамките на 10 до 12 повторения. Използването на по-леки тежести и извършването на много повторения няма да бъде толкова ефективно в изграждането на сила. Изграждането на сила е това, което повишава обмяната на веществата. Теглото обучение на мускулите на умора кара мускулните влакна да се разкъсат леко, за да могат да се лекуват и да станат по-силни. Това е естествен процес; това означава, че е важно да почиваме между тренировките. Използвайте глезените тежести през ден и включете някои аеробни упражнения или упражнения в горната част на тялото в други дни, за да балансирате тренировката.
Упражнения
Можете да използвате тежести на глезените за упражнения като клякания, подложки и повдигащи се крака. Можете да ги носите, докато седите на един стол и бавно да марширувате или да разширявате крака или когато сте на четири крака на пода, като правите краката. Когато лежите на пода или на гърба на пода, можете да използвате глезените тежести, за да добавите съпротива към упражненията на краката. Важно е обаче да се грижите за коленете. По-добре е ставите да поставят глезените по-близо до коляното, когато правят упражнения, докато лежат отстрани. Ако тежестите се намират около глезените ви, когато лежите на ваша страна, докато вдигате крака си, тежестите могат да издърпат коленете. Ако сте нови за упражнения, най-добре е да работите с треньор или физически терапевт, за да се уверите, че правите упражненията правилно и по най-ефективния начин.
Внимание
Всеки път, когато използвате тежести, е важно да се движите бавно и с контрол и никога да не скачате или да се люлеете. Може да е изкушаващо да носите тежести на глезена, докато ходите, в опит да подсилите краката и да изгорите повече калории. Това обаче може да причини повече вреда, отколкото полза, предупреждава клиниката на Майо. Ходенето с тежести поставя прекомерна сила върху краката, глезените, коленете и бедрата при всяко удавяне на крака. Ако ходите достатъчно бързо, за да получите сърдечен ритъм, краката ви ще се люлеят бързо, а допълнителното тегло може да издържи твърде много на коляното и тазобедрените стави. Упражненията по сила-тренировка трябва винаги да се извършват отделно от аеробни упражнения. Когато ходиш, просто се опитвай да вдигнеш темпото, да вървиш по хълма, да ходиш на пясък или да използваш пеша, за да го направиш по-предизвикателно. Оставете тежестта на глезена вкъщи за тренировъчните упражнения.
