С Института по медицина препоръчвайки 46 до 56 грама протеин за възрастни жени и мъже всеки ден, може да се чудите как най-добре да използвате протеиновото разпределение при планирането на вашата храна. Протеинът е в голямо разнообразие от храни, включително растителни и животински храни. Два популярни избора са пилешкото и рибата. По-добрият протеин за вас зависи от хранителните ви нужди, както и фактори като цената на килограм и бюджета на храната.
Протеинови количества
Две пилешки гърди на скара, поднесени със зелен фасул, вар и кориандър. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Пилешкото и рибата са добри източници на протеини, с подобни количества хранителни вещества при порция от 3-унция. Три унции леко месо пиле, без кожа, има около 27 грама протеин, докато 3 унции тъмно месо, без кожа, съдържат около 24 грама. Различните видове риба предлагат различни количества протеини. Тези количества варират от ниско от около 13 грама на 3 унции атлантическа херинга до високи от 23 грама в сьомга сьомга и 25 грама в жълт тон. Можете да отговаряте на дневните си протеинови изисквания в две порции риба или пиле.
Проучване на сатитичност и аминокиселини
Част от сурово пиле, сьомга и говеждо месо, готови за приготвяне. Снимка: raul taborda / iStock / Getty Images В проучване, публикувано през 1991 г. в "Journal of Nutrition", шест по-слаби мъже изядоха три сутрешни хранения след един нощен пост. Всеки от тях имаше 50 грама чист белтък, състоящ се от говеждо, пиле или риба. Една кръвна проба беше взета преди всяко хранене, след което бяха взети осем допълнителни проби в различно време до три часа след хранене. Изследователите тестваха кръвните проби за глюкоза и инсулин, както и за аминокиселините и триглицеридите. Участниците бяха помолени да оценят колко са пълни веднага след хранене и отново на всеки 30 минути в продължение на три часа, въз основа на седем-точкова скала, варираща от много гладни до много пълни.
Резултати от изследването
Антре от печени морски бас на легло от кус-кус и зеленчуци. Снимка: martinturzak / iStock / Getty Images Резултатът от изследването е предпочитан в повечето случаи като превъзходен протеин. Участниците се чувстваха значително по-пълни, след като ядат риба, за разлика от пилетата, класифицират рибата с една точка или повече на всеки 30 минути. Съотношението на триптофан към голяма неутрална аминокиселина, показател за пълнота, е по-високо в кръвта след храненето на рибата, отколкото след пилето. Аминокиселинните профили в кръвта са сходни след всяко хранене в случаите на повечето аминокиселини. В някои случаи, както при таурин и метионин, нивата на аминокиселини са значително по-високи след рибата, отколкото другите протеини. Тази разлика не е в полза нито на говеждото, нито на пилето с други аминокиселини.
Омега-3 и Омега-6
Главен готвач нарязва пресен суров тон с нож. Снимка: maria_esau / iStock / Getty Images Мастните риби, като сьомгата и рибата тон, съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тялото не може да направи тези основни хранителни вещества, така че трябва да ги получите чрез вашата диета. Тези мастни киселини спомагат за растежа и развитието на мозъка, растежа на космите, здравето на костите и регулирането на метаболизма и репродуктивната система. Общата препоръка е баланс между омега-3 и омега-6. Месото като домашни птици съдържа предимно омега-6, а американците получават повече от достатъчно, казва Медицинският център на университета в Мериленд. Рибата, от друга страна, е добър източник на омега-3.
