Вероятно не сте наясно с вашия малък мускул, докато не усетите болка в рамото. Teres minor е една от мускулите, която изгражда зоната, известна като ротационен маншет. Нуждаете се от терористи, които са незначителни за движения на хвърляне на въздух и за външно завъртане на ръката. Дълбоко в рамото ви, терес малките се подсилват с упражнения, базирани на ротация на мускулите.
Малък, но силен
Teres minor се намира на гърба на всяка от раменете ви. Това е малък мускул, който свързва долната част на всяко острие на върха на горната част на всяка кост на горната част на ръката. По време на упражнения, които причиняват въртене на рамото, терес непълно не работи самостоятелно. В infraspinatus, supraspinatus и subscapularis работят като група за подобряване на вашата рамо сила и обхват на движение.
Side-Лъжата
Едно от най-ефективните упражнения за укрепване на малкия терес е упражняването на външна ротация. Обикновено се извършва с помощта на гира като съпротивление, страничната ъглова ротация се изпълнява с вас, лежаща от дясната страна, за да започнете. Задръжте на дъмбела в лявата си ръка. Наведете лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса и починете лакътя отстрани. Поставете лявата си ръка близо до пода пред стомаха. Издишайте и вдигнете лявата си ръка, докато ръката Ви е перпендикулярна на пода. Вдишвайте и влезте в началната позиция. След като завършите желания брой повторения, повторете упражнението, като използвате дясната си ръка.
Гледам нагоре
Друг начин за извършване на външното въртене на тере е малката е от лицевата страна нагоре. Легнете с коленете си наведени и краката плоски на пода. Сложете ръцете си настрани, така че сте във форма "Т". Наведете лактите си до ъгли от 90 градуса, като легнете с лактите и горните ръце на пода с предмишниците, перпендикулярни на пода. Издишайте и спускайте ръцете си назад, докато ръцете и предмишниците ви не докоснат пода. Вдишвайте и влезте в началната позиция.
С лице надолу
Можете също така да подобрите терените си от второстепенна позиция. Легнете надолу на маса или тежест и нека дясната ви ръка да виси направо отстрани на пейката. Дръжте дъмбел в дясната си ръка с дланта си обърната назад. Издишайте и повдигнете правилната си ръка дострани, докато ръката Ви бъде успоредна на рамото ви. Вдишвайте и влезте в началната позиция. Попълнете същия брой повторения на всяко рамо.
Незначителни подобрения
Загрявайте раменете, преди да ги укрепите. Прекарайте пет до 10 минути, като правите движения на цялото тяло, като ходене, маршируване на място, танци или колоездене. Можете да упражнявате тийнейджърско малтретиране всеки ден, като междувременно има поне един ден почивка. Направете един до три комплекта от осем до 12 повторения на ротационните упражнения. Използвайте леко тегло, но това, което предизвиква предизвикателствата на последните две повторения на всеки комплект. Ако имате някакъв дискомфорт, говорете с лекаря си, преди да продължите тренировката си.
