С всички фокус върху загубата на мазнини, рядко се чува някой да говори за опитване да загуби мускулите. Но за спортисти или хора с определени видове тяло, които се опаковат лесно на мускулите, борбата е реална. Докато мускулните крака са силни и мощни, те също могат да бъдат големи и обемисти. Ако дървеният материал не е видът, към който вървите, можете да отслабнете, като направите промени в рутинното упражнение и диетата си.
Защо губите мускулна маса?
Обикновено загубата на мускулна маса не е добро нещо. Мускулът ви прави здрави и здрави, увеличава метаболизма ви, ви помага да останете на здравословно тегло и изглежда добре както при мъжете, така и при жените.
За мъжете, понякога тренировките прекалено силно в салона правят мускулното пълзване - и нататък, и до - до следващото нещо, което знаете, имате дървесни стволове за краката. Това е особено вярно, ако имате генетичен грим, който ви прави лесно да поставите мускулите.
Същото важи и за жените. Въпреки че повечето жени не са физиологически способни да получат масивни крака, жените, които са предразположени да се опаковат на мускулите, могат да се справят, особено ако са били активни в спортове като футбол, бодибилдинг или олимпийски повдигане.
Вероятно сте решили да се състезавате в нов спорт, като бягане на дълги разстояния или триатлон, който изисква да се наклоните и да отсеете малко.
Каквото и да е причината ви, целта не е да губите мускулите и да ги замените с мазнини. Целта е да се намали размерът на мускулите, като същевременно останеш здрав и постно. Може също да загубите известна сила в същото време, но вашата сърдечно-съдова фитнес ще се увеличи.
Увеличете кардиото си
Сърдечни любители, имате късмет. Повишаването на количеството кардио, което правите, ще ви помогне да отрежете тези дървени стволове. Ключът е да се правят по-дълги периоди на сърдечно сърце с продължителност от 45 до 60 минути при умерена до висока интензивност. Този вид издръжливост на сърцето причинява физиологични адаптации по размер и сила в мускулите на краката. Просто помислете за слаби, тонизирани крака на един маратон.
Какъв вид кардио е най-добре? Наистина, всеки тип тренировки за издръжливост няма да доведе до хипертрофия (мускулен растеж) като силово обучение или кратки експлозивни движения, необходими за спортове като спринт или футбол. Но тичането е най-добрият вариант, според проучване. Отново погледнете краката на маратоньора. За да покрие тези дълги разстояния пеша, един маратон трябва да бъде лек и постно.
Колоезденето, от друга страна, не е вашият най-добър избор. Колоезденето причинява повече хипертрофия в сравнение с бягането, според изследването. И все пак, ако колоезденето ви привлича повече, отколкото да бягате, и можете да влезете в повече време, отколкото да бягате, а след това да се отдалечите. Дългосрочното кардио ще ви помогне да загубите мускулната маса, независимо от активността.
Гребът и плуването също са добри опции. Изберете дейност или няколко дейности, които обичате да правите и се стремите да посещавате от три до пет сесии на седмица.
Кардиостанцията за дълги разстояния спомага за загуба на мускули. Снимка: kieferpix / iStock / GettyImages Намалете теглото си обучение
За вас плъхове за фитнес, това може да е най-трудната част. Трябва да отделите малко време от тежко повдигане. Това е подобно повдигане - в диапазона от 1 до 6 rep - което причинява най-голямата хипертрофия.
Дори повторенията в 8 - до 12-те диапазона - доста стандартни - също могат да ви накарат да поставите маса, в зависимост от вашия тип тяло. Ако ще продължите да вдигате тежести, най-добре е да намалите теглото и да увеличите броя на повторните операции до 15 до 20.
Калистениката, която се тренира само с телесно тегло, е друга ефективна възможност за поддържане на функционалната сила, като се избягва натоварването. Вашата тренировка може да бъде толкова проста, колкото всяка вариация на лениви, въздушни клякавици, натискания, издърпвания и основни упражнения като дъски, Supermans и хрускам.
Стремете се да правите лека до умерена рутинна тренировка за цялото тяло две до три пъти седмично. С вашето свободно време, направете повече кардио!
Превключете вашата диета
Вашата диета играе важна роля за натрупването и загубата на мускулна маса. За да спечелите мускулна маса, трябва да тренирате усилено и да ядете много калории и протеини, които да подпомогнат растежа на мускулите. Така че има смисъл да губите мускулна маса, искате да намалите калориите и протеините.
Ето няколко основни неща:
- Да останеш в калориен дефицит, което означава, че ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш в един ден, ще помогне за намаляване на мускулната маса.
- Намаляването на приема на въглехидрати, докато увеличавате кардио сеансите, ще ви помогне да загубите мускулната маса.
- Намаляването на протеиновия прием - ако сте увеличили приема на протеин за мускулна печалба - ще помогне за загуба на мускулна маса.
Храненето за мускулна печалба и загуба е сложна наука. На индивидуално ниво, най-добре е да се консултирате с спортния специалист по хранене, Вашия лекар или със спортния треньор, запознат със спортното хранене. Трябва да сте внимателни, за да получите точния баланс на калориите и макросите.
