Човек, който тежи 300 паунда, ще бъде считан за затлъстели, освен ако не е висок най-малко 7 фута. Това увеличава риска от редица различни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2. Въпреки че загубата на тегло ще помогне за намаляване на тези рискове, винаги трябва да се консултирате с лекар преди да започнете нова диета или план за упражнения, за да сте сигурни, че ще бъде безопасно, особено ако имате някакви основни здравословни проблеми. Основните компоненти на всеки план за загуба на тегло остават същите обаче и включват намаляване на приема на калории и увеличаване на упражненията.
Оценка на нуждите от калории за 300-литров мъж
Един бърз начин да се изчислят нуждите от калории за един мъж е да се умножи теглото в килограми с число между 14 и 18, в зависимост от нивото му на активност. Използвайки тази оценка, човек със седнало тегло от 300 килограма ще се нуждае от около 4200 калории на ден, за да запази теглото си. За да изгубите всеки килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото ядете. Храненето на 500 калории по-малко всеки ден може да ви помогне да загубите около 1 килограм на седмица или 1 000 по-малко калории на ден ще доведе до около 2 килограма загуба на тегло на седмица. Това обикновено означава хранене между 3200 и 3,700 калории на ден.
Въпреки че това няма да доведе до изключително бърза загуба на тегло, това е здравословна скорост на загуба на тегло и може да бъде по-лесно да се придържате към диета, която не изисква драстични съкращения на калориите. По-бързото отслабване от това може да означава, че губите по-голям процент от мускулите, което може да забави метаболизма ви и да го направи по-вероятно да спечелите тежестта. Не яжте по-малко от 1800 калории на ден, тъй като това може да доведе до забавяне на метаболизма ви.
Може да отслабнете по-бързо отначало, но в определен момент от загубата на тегло, загубата на 2 паунда всяка седмица може да стане твърде агресивна. Докато се приближавате до теглото си, по-малката загуба на тегло ще се превърне в норма. Също така, имайте предвид, че докато губите тегло, вашите калории трябва да паднат, така че в един момент може да се наложи да преизчислите калориите си, за да намалите теглото си.
Препоръчителни хранителни промени за отслабване
Избягвайте да прескачате храната и ограничавайте храни с високо съдържание на мазнини или захар, включително подсладени напитки, бонбони, сладолед, закуски и печени продукти. Вместо това яжте предимно цели храни, като пълнозърнести храни, бедни протеинови храни, зеленчуци и плодове.
Започнете храненията си с супа от бульон, нестероидни зеленчуци или други храни с ниска енергийна плътност или калории на грам. Проучване, публикувано в списанието на Академията за хранене и диететика през 2012 г., установи, че диетата с ниска енергийна плътност може да помогне при загуба на тегло. Това е така, защото храни с ниска енергийна плътност могат да ви напълнят с относително малко калории, така че е по-малко вероятно да преяждате през останалата част от храненето си.
Уверете се, че всички хранения и закуски съдържат протеин, което помага да се увеличи ситостта. Статия, публикувана в Американския вестник за клинично хранене, препоръчва получаването на 25 до 30 грама протеин на хранене за ползите от загуба на тегло. Това може да бъде толкова просто, колкото яденето на 1 чаша quinoa с 3-унция сервиране на риба тон или 3 унции пилешки гърди с унция от сирене моцарела. 1/4 чаша сервиране на сухи печени соеви зърна и чаша мляко също ще осигури около 25 грама протеин.
План за аеробно упражнение за отслабване
Увеличаването на количеството упражнения, които получавате през целия ден, ще ви помогне да изгорите повече калории и потенциално да ускорите загубата на тегло. Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания не препоръчва големи увеличения на времето, през което прекарвате упражнението, докато не загубите най-малко 10% от теглото си или около 30 килограма за човек с тегло от 300 килограма, 40 или повече.
Тези с по-нисък ИТМ трябва да се стремят да получат 30 до 60 минути упражнения с нисък интензитет и с ниско въздействие през повечето дни от седмицата. Това може да бъде плуване, колоездене или ходене. Тези тренировки предлагат по-безопасна алтернатива на упражнения с голямо въздействие, като например аеробика или бягане, което може да натовари ставите ви, когато имате наднормено тегло.
Можете да прекъсвате тренировъчните сесии на по-малки блокове от по 10 минути или по-късно и постепенно да работите до по-дълги периоди на упражнения и упражнения с по-висока интензивност. Ходенето в продължение на 30 минути при скорост от 3 мили в час изгаря около 245 калории за мъж с тегло 300 паунда. Другите опции, ако ходенето е прекалено изморително, включват модифицирани скокове, където повдигате ръцете си, докато дърпате настрани с редуващи се крака или боксови тренировки, където практикувате различните видове удари, за да получите сърдечна честота. Намерете няколко аеробни тренировки, които ви харесват, и ги завъртете в рутинната си дейност, за да избегнете скуката.
Добавяне на съпротива обучение за увеличаване на загуба на тегло
Въпреки че тренировката за резистентност не изгаря много калории, тя може да помогне да се уверите, че губите предимно мазнини вместо мускули. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории горя, дори когато сте в покой, така че тренировката за съпротива също може да увеличи загубата на тегло. Проучване, публикувано в "Диабет Грижа" през 2010 г., установи, че съпровождащите тренировки, съчетани с високо протеинова диета, спомагат за увеличаване на загубата на тегло и подобряване на телесния състав при хора с диабет тип 2, в сравнение със здравословната диета с високо съдържание на протеини. Цел за две тренировки на седмица, включително упражнения, които се фокусират върху всички основни мускули в тялото.
Модифицираните версии на упражненията за тяло могат да бъдат добро място за стартиране, като например да седите на стол и да се изправите отново, да се движите на стена и да стъпчвате и излизате от една стъпка, и когато се справите повече, можете да направите по-трудна версия , Например, кляка се върху стабилна топка срещу стената и след това се държи върху стол гръб или стена за равновесие, вместо да седи и да става.
Другите опции включват използването на кутии за супа или леки тежести, за да се направят ръбовете на къдриците, ръцете се повдигат и ръката на предната ръка се повдига, като се използват по-тежки тежести, докато мускулите ви стават по-силни.Няма нужда да използвате изящни машини за упражнения или да се спуснете на пода, ако това е трудно за вас.
Фитнес специалистът може да ви помогне да разработите програма, съобразена с вашите физика и фитнес нива, за да ви помогне да запазите здраво мускулите, докато отслабнете.
