Отделянето на време за ядене на балансирана закуска може да има значителни ползи, тъй като яденето на закуска може да ви помогне да контролирате теглото си и да подобрите приема на хранителни вещества. Балансираната закуска с хранителни вещества, съдържащи въглехидрати, може лесно да се подготви и да се осигури трайна енергия за сутринта.
Цели зърна
избират пълнозърнести хляб над тези, направени с рафинирано бяло брашно Photo Credit: momentstock / iStock / Getty Images Цялостните зърна съдържат компонента грам, зародиш и ендосперма от цялото зърно, докато рафинираните зърна включват само нишестения ендосперм. Изборът на пълнозърнести продукти вместо рафинирани зърна може да ви помогне да контролирате теглото си и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Проучване от 2013 г. в Journal of Epidemiology отбелязва, че приемът на високи въглехидрати от главно рафинирани зърна е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.
Източници на цели зърна
изберете неподсладено пълнозърнесто зърно Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Овесена каша, цели зърнени закуски, пълнозърнести препечени филийки, багели, или английски кифлички и вафли от цели зърна са естествени източници на диетични фибри, витамини от вида B и желязо. Изберете засилено пълнозърнести храни, за да увеличите консумацията на желязо и фолиева киселина. За закуска опитайте един багел с фъстъчено масло и крушови филийки, зърнени храни с намалено съдържание на мазнини мляко и ягоди или белтъчини на пълнозърнест тост. Пълнозърнестите опаковки са преносими опции. Не забравяйте да изберете неподсладени зърнени и други зърнени продукти вместо продукти, които съдържат големи количества добавени захари, които просто добавят допълнителни ненужни въглехидрати.
плодове
опитайте да добавите плодове към зърнените храни Снимка Кредит: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Повечето плодове са без мазнини и са източник на въглехидрати, както и диетични фибри, калий и антиоксиданти. Добавете свежи или замразени плодове към зърнени или овесени ядки, яжте грейпфрут или портокал с цяла зърнена багила или пъпеш със шунка и тост от цели пшеница. Гроздето, ябълките, портокалите и бананите са преносими плодове, които можете да вземете, за да работите сутрин. Свържете ги с контейнер без кисело мляко или малка торба с пълнозърнесто зърно.
Млечни продукти
без мазнини мляко е отличен източник на протеини Снимка кредит: Крис Уорън / iStock / Гети изображения Млякото е естествен източник на лактоза, което е вид прост въглехидрат. Мазнините без мляко и киселото мляко също са източници на висококачествен протеин, който ви помага да се задържите, и калций, който е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости. Овесена каша с мляко, бадеми и нарязана нарязана ябълка, зърнени култури с кисело мляко и цели вафли с кисело мляко и вегетарианска закуска са идеи за балансирана закуска с млечни продукти. Сиренето с намалено съдържание на мазнини е по-ниско в въглехидратите от млякото и киселото мляко, но е добър източник на протеини и калций.
боб
опитайте да добавите звънец към бъркани яйца Photo Credit: robnroll / iStock / Getty Images Бобът се брои като зеленчуци и протеинови храни. Те са ниско-гликемични, тъй като консумирането им не причинява нездравословни шипове в нивата на кръвната Ви захар. Закуската burrito с пингото боб, намалено маслено сирене чедър, домати и маруля на пълнозърнеста тортила е питателна, висока въглехидратна закуска. Други идеи за закуска на бобови бонбони включват бургер от черен боб на висококачествен гроздов боб и яйце с боб, тиквички и звънец.
