Изпечените картофи вероятно не са най-добрият избор за хората, които се хранят, но е добре да ги имате понякога, особено ако това е алтернатива на пържени картофи или картофено пюре. За да настроите тази храна в балансирана диета с намалено съдържание на калории, просто ще трябва да наблюдавате какво ядете заедно с нея, за да сведете до минимум въздействието върху усилията си за отслабване.
Картофи и тегло
С около 170 за средно ръце с кожата, обикновен изпечен картоф не е толкова висок в калориите, но топингите наистина могат да добавят много калории и да ви затруднят да се придържате към дневния калоричен бюджет за отслабване. Също така, проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установява, че консумирането на всякакъв вид картофи, включително варени или изпечени, е свързано с увеличаване на наддаването на тегло, въпреки че увеличението е много по-малко за печени картофи, отколкото за пържени картофи. Колкото по-често консумирате картофи, толкова по-голям е потенциалният риск от натрупване на тегло.
Гликемичен индекс и отслабване
Печените картофи са с висок гликемичен индекс, с резултат от 99 с кожата и 140 без него. Кожата осигурява по-голямата част от влакното в картофа, а влакното намалява GI на храните. Гликемичният индекс е мярка за това доколко определена храна е вероятно да увеличи нивата на кръвната Ви захар. Храните с висок резултат от 76 или повече са по-склонни да причинят скокове в нивата на кръвната захар, отколкото тези с нисък резултат от 55 или по-малко. Когато кръвта ви захар, тялото освобождава инсулин, което води до спадане на кръвната Ви захар, което може да ви накара да се чувствате гладни. Храните, които са с високо съдържание на въглехидрати и бързо смилаеми, имат склонност да имат висок гликемичен индекс.
Въпреки това, ако комбинирате храни с по-висока концентрация на GI с храни с ниска ГГИ или храни с високо съдържание на белтъчини или мазнини, общият гликемичен индекс на храната намалява. Рецензираната статия, публикувана в The Cochrane Library през 2007 г., отбелязва, че храненето на диета с ниско съдържание на гликемичен индекс може да бъде по-ефективно за отслабване, отколкото след диета с ниско съдържание на мазнини. Така че, теоретично, консумирането на картофите ви с топинги, съдържащи протеини, фибри или малко мазнини, ще понижи общото GI на храната.
Бяла картофи срещу сладки картофи
Ако наистина харесвате картофи, вероятно сте по-добре да се насладите на сладък картоф вместо на бял картоф. Сладките картофи имат подобен брой калории, но повече от два пъти повече от влакното, както и повече витамини и минерали като бели картофи. Влакната помага да ви напълни, защото забавя преминаването на храната през храносмилателния тракт.
Въпреки че печените сладки картофи са сравнително висока GI храна, с резултат от 94, варени сладки картофи са с ниска до средна GI храна. След като се вари, резултатът пада между 44 и 61, в зависимост от продължителността на варенето. В резултат на това варени сладки картофи са по-добър вариант за отслабване.
Изборът на правилните топинги
Захарен картоф с бързо хранене, покрит със заквасена сметана и пуешко месо, може да съдържа до 426 калории, а единият с бекон и сирене може да съдържа около 487 калории. Това е достатъчно калории за пълно хранене на много диети за отслабване.
По-добре е да използвате по-малки количества висококалорични гарнитури върху картофа или да избирате по-нискокалорични топинги. Например, 2 супени лъжици салса има само 10 калории, 1/2 чаша броколи има 27 калории, а 1/2 чаша обезмаслено извара има 81 калории. Дори ако добавите и трите от тях към картофа си, той спестява калории над заквасена сметана и пилешко или беконско сирене. Ако искате повече класически топинги, смес от 1 лента бекон, 1 супена лъжица чедър с намалена масленост, 1 супена лъжица нарязан зелен лук и 2 супени лъжици заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини има около 100 калории - но не забравете да добавите калориите от самия картоф.
