Завършването на маратон може да бъде свещеният граал на бягане, но 5K е най-разпространеното расово разстояние. И по очевидни причини: Това е най-краткото стандартно събитие и не изисква прекалено дълго време за подготовка за него. И все повече и повече забавно тече 5Ks се появяват навсякъде, което прави провеждането на състезание повече, добре, забавно!
Въпреки че състезанието отнема повечето хора на 30 минути или по-малко, за да завършите, ще трябва да се подготвите. Това изисква разумен план, който адресира скоростта, издръжливостта и правилното време за възстановяване.
Докато дори тичащите начинаещи могат да тренират, за да изпълнят 5K, повечето от тези препоръки са насочени към бегачите със стабилни три до шест месеца непрекъснато движение под коланите им, както и едно 5K състезание, което служи като еталон.
Съсредоточете се върху ритъма и познаването на целевите темпове за психически причини, както и за постигане на тренировка.
Брад Хъдсън, маратон и тичащ треньор
1. Изградете базата си
Преди да започнете в 5K-специфични тренировъчни фази, които включват бърза и интензивна работа, трябва да изградите това, което треньорите наричат основа за издръжливост. Това означава, че работи четири до седем дни в седмицата, около 20 до 40 минути наведнъж, за период от два до три месеца.
Скоростта на тези периоди не е критична. Те са просто за основна аеробна работа с разговорни темпове, развиващи способността да покриват пет или шест мили без усилие и да се чувстват адекватно възстановени между пистите.
Като общо правило, да се стремите да работите върху меки повърхности винаги, когато можете. И докато трябва да изберете плосък курс, по който да се стремите към личен рекорд, периодът на изграждане на база трябва да включва здравословна доза от хълмове.
"Поддържането на сърдечния ритъм нагоре по хълма е по-лесно, отколкото на площадката, така че е естествено по-трудна тренировка", каза Лизе Бритън, бивш титуляр на рекорда на най-високия 13-мил пик Пийкс Асънт и еднократна второ място в южнокорейското първенство по футбол в САЩ 5K. "Ако след това натискате нагоре, има по-малък риск от нараняване, а вие продължавате да тренирате сърцето и белите дробове, както и ума си, да се забъркате", казва тя.
Тази част от тренировката е от 8 до 12 седмици и трябва да завърши осем седмици от състезанието за гол, така че планирайте съответно.
2. Нагоре на темпото
Добавянето на темп в обучението ви ще ви помогне да ударите PR. Снимка: mihtiander / iStock / Getty Images В тази следваща четириседмична фаза ще започнете да добавяте аеробна работа от висок клас под формата на темпо. Създаден от професионалния треньор Джак Даниелс в началото на 90-те години, терминът "темпо тичам" обикновено се отнася до 20-минутно бягане при темпото, което можете да задържите около час в състезание.
Темпо управлява тялото, за да метаболизира млечната киселина по-ефективно и да повиши увереността при средно тежки крачки. Темпото трябва да ви оставя само на ръба на невъзможността да проведете нормален разговор, но не и да дишате.
Брад Хъдсън, треньор на двама олимпийци от САЩ и основателят на "Хъдсън трейнинг системи", предлага бегачите да се съсредоточат върху усещането за темпото и постепенно да увеличават темпото от начало до край.
"Нашите спортисти се фокусират върху ритъма и познаването на целевите темпове за психически причини, както и за постигане на тренировка", казва той. "Те са в състояние да ударят темпо темпото без никакви специфични сърдечен ритъм или обратно обратна връзка, след като те са свикнали да ги прави."
През първите две седмици на тази фаза се стремим да постигнем по-кратко темпо от 15 до 20 минути, което включва 10 минути леко джогинг преди и след това, както и едно по-дълго темпо от 20 до 25 минути в рамките на една от най-дългите писти на седмицата. Скоростта ви трябва да е около 25 до 30 секунди на мили по-бавно от текущото ви скорост от 5 к.с.
След това през следващите две седмици направете едно по-дълго темпо от 25 до 30 минути в края на 45-минутната интервална седмица и добавете още 10 минути, малко по-бързо в края на второто часово време. края на седмицата. Това ви позволява да се запознаете с истинския кислороден дълг, който неизбежно ще трябва да направите.
До този момент трябва да удряте навсякъде от 25 до 50 мили в седмицата, с най-дълъг пробег от пет до девет мили, в зависимост от вашите цели и опит.
3. Включете го
Тази фаза, фазата на заточване и затъмняване - която включва кратки, интензивни повторения при планирани състезателни темпове с кратки почивки - развива краката и анаеробната енергия, необходими за справяне с риска от последната половина на надпреварата от 3,1 мили. Това също е четириседмична фаза.
Тук ще поддържате ежеседмично 20-минутно темпо, но добавете интервална сесия на пътя или на писта към края на седмицата. Основната схема включва приблизително три километра леко по-бързо от скоростта на състезанието, изпълнявана на сесия, разделена на редове от 400 до 1600 метра, с период на разходка или джогинг от около 75 процента от времето за повторение.
Например, ако се надявате да имате 7-минутна километра в 5K, ще направите 3 повторения от 1600 в 6:55 с 5 минути почивка, 6 от 800 в 3:25 с почивка 2 1/2 минута или 12 от 400 в 1:40 с 1 1/4 минута почивка.
Хъдсън предлага на бегачите да обърнат голямо внимание на 400-метровите повторения с още по-кратки почивки. Това позволява внимателен мониторинг и модулация на темпото, както и точна оценка на годността.
Той казва, че по-бързо, отколкото повторенията със скорости от 600, 400 и 200 метра, имат по-голяма стойност, защото "те развиват икономика. Това е важно, защото е способно да се движи по-бързо, докато се изразходва същото количество енергия. "
Тези сесии трябва да са трудни, но не и убийствени. Ако наистина се борите преди средата на тези тренировки, помислете за регулиране на съответната цел. Две седмици преди състезанието, вашият пробег трябва да спадне с около 25% от пика.Тя трябва да спадне с 50% през последната седмица, за да позволи на краката ви да си починат за големия ден.
Не правете никаква скоростна работа или темпо, които да се изпълняват в рамките на пет дни предварително. Но помислете да направите пробно изпитание на 2 мили с 95% усилия през уикенда преди състезанието, за да получите точна оценка на възможностите си над 5K.
4. Изхвърлете го
Цялото ви обучение води до тази славна финална линия. Снимка: Adobe Stock / Джейкъб Лунд Обучението, което води до състезанието, е репетирането; самата 5K е производството. Уверете се, че сте готови по всякакъв възможен начин. Подгответе контролен списък в нощта преди състезанието, която включва всичко, като се уверите, че знаете посоките за начало, за да донесете допълнителна чифт обувки в случай, че нарушите тези, които имате.
Не правете нищо ново или необичайно в ранната раса. Ако рядко пиете кафе, например, не зареждайте с кофеин. И не прескочи закуската. Яжте нещо скучно, като тост, обикновен чанта или енергиен бар.
Загрява се много бавно за 15-20 минути. След това направете три до четири 20-секундни "стрийминг-аутове" в това, което се чувства като скорост на състезанието, за да накарате както невромускулните, така и сърдечно-съдовите системи да са готови. След като започне състезанието, бъдете търпеливи и не позволявайте на адреналина да ви задвижва с твърде бързи темпове.
"Има един начин да се научим да се движим в конкуренция", каза Хъдсън. "И това е да научите скорост на състезанията в тренировките и да правите крачки с това темпо, в много лесни дни, както и в оборотите."
Когато усилието неизбежно стане трудно, важно е да имате доверие във вашата фитнес. Познайте разстоянията, които възнамерявате да достигнете до миля или километър, и визуализирайте предварително закопчаването им. Но тъй като расата се разгръща, прегръщайте усилието, същността на стремежа, заради самия него.
Опитайте се да поддържате постоянна скорост на удара, тъй като умората започва да се задава и си напомняйте, че това е това, което сте се подготвили да правите от месеци и колко сладко ще бъде да почукате малко време.
Преди всичко, когато всичко е казано и направено - независимо от резултата - поздравете себе си, че сте стигнали до финала. Ако нещата не вървят по пътя си, преценете какво сте направили погрешно и какво правите. И напомнете си, че винаги има други дни и други раси, в които да покажете от какво сте създадени.
Какво мислиш?
Имали ли сте някога 5K преди? Как тренирахте? Ще пуснете ли друг? Търсите ли да подобрите времето си? Ще пробвате ли тази програма за обучение? Или да го приемете в съществуваща програма за обучение? Споделете вашите мисли, истории и предложения в секцията за коментари по-долу!
Как да изчислите тренировките си
За да разберете как да тренирате най-ефективно, определете крачки от цел за различни видове тренировки. Ако знаете максималния си сърдечен ритъм (MHR) - което може да се изчисли, като се извади възрастта ви от 220 - и използвате монитор за сърдечен ритъм, можете да използвате процента на сърдечния ритъм максимум като основно ръководство. За предпочитане е обаче да работите директно с крачки.
Изграждане на бази или възстановяване: Те трябва да се извършват на 65 до 75% от скоростта на състезанието 5K - което означава, че разделяте темпото си на минути на мили с 0,65 и 0,75 и да се движите в рамките на резултата - или около 60 до 70% ,
Темпо работи: Те се извършват при около 90 до 95% от скоростта от 5K или от 85 до 90% от MHR.
Расови интервали: Тъй като до края на 5K ще сте над 95% от MHR, трябва да удряте това в последните няколко повторения в тренировката за скорост. Вашето темпо за тези трябва да е около 95 до 110% от 5K темпото - в по-бавния край за по-дълги интервали и в горния край за по-късите.
