Ако имате болка в долната част на гърба или в задната част на бедрата си, има добра възможност да се възползвате от укрепването на мускулите около вашите сакроилични стави. Тези малки стави имат огромна задача да прехвърлят телесното тегло от гръбначния стълб на краката ви. Извършете 10 до 15 повторения от всяко упражнение, като работите до три серии на ред.
1. Хип разширение
Това упражнение е идеално за начало, защото мускулите, които извършват разширения на бедрата, са отговорни за движението на краката ви назад.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете изправен, докато държите на маса или стена за баланс, ако е необходимо. Дръжте дясното си коляно прави, изтласкайте хълбоците си и вдигнете крака зад тялото си. Не се навеждайте напред. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се върнете в началната позиция.
Направете това упражнение по-трудно, като навиете съпротивителна лента около глезена си. Закрепете другия край на лентата към крака на маса или друг неподвижен обект.
2. Supermans
Упражнението на супермен укрепва гърба, бедрата, краката и дори мускулите на ръката ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на стомаха си. Разтеглете ръцете си направо над главата си. Бавно повдигнете краката и ръцете си от пода. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се върнете в началната позиция. Дръжте лицето си надолу и врата си спокойно през цялото това движение.
3. Клетки
Клетките са добър начин да укрепите вашите квадратчета, hamstrings, мускулите на бедрата и бедрата. За да започнете, използвайте телесното си тегло като съпротива. Тъй като силата ви се подобрява, дръжте гири в ръцете си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете със стъпалата на краката си, а пръстите на краката леко навън. Като държите гърба си прави и лопатките се притискат заедно, бутнете задника си, сякаш сте на път да седнете на един стол. Наведете коленете си и клякайте толкова ниско, колкото можете удобно. Бавно се върнете в началната позиция.
4. Lunges
Опората укрепва гърба, бедрото, седалището и мускулите на горните крака.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете заедно с краката си. Пристъпете приблизително на два крака с десния си крак. Огънете коленете и спускайте се, като държите гърба си прав. Докоснете леко коляното си леко на пода и бавно се върнете в стартовата позиция.
