Вашите перлено сухожилия се намират в долния ви крак близо до външната част на глезена ви. Тези къси, тесни сухожилия придават на костите на външния ви крак вашите пернообразни дълги и пернообразни мускули. Перонеалният тендонит е хронично възпалително състояние, което води до подуване на перонеалните сухожилия. Тендонитът в тази област обикновено е резултат от прекомерна употреба или от слабост и нестабилност на глезена. Един от начините за коригиране на пероналния тендинит е чрез укрепване на мускулите, които поддържат глезена ви. Един от начините да направите това е чрез използване на Thera-Band. Тера-лентата е еластична лента, често с дръжки или куки от единия край, които могат да се прикрепят към крака ви и да осигурят съпротивление на долните мускули на краката, без да им се налага да оказват свръхналягане.
Инверсия на глезена
Това упражнение ще ви помогне да изградите сила и функция в мускулите, разположени от вътрешната страна на долния крак и глезена. Това ще ви помогне да увеличите стабилността на глезена и да намалите налягането на вашите перонеални сухожилия. Седнете на пода с тера-лента, прикрепена към вътрешността на крака. Прикрепете другия край към стабилна повърхност, като тежък крак, така че да е перпендикулярна на крака. Дръжте крака си направо с петата си на пода. След това, като използвате само глезена, завъртете крака си навътре, доколкото е възможно. Задръжте за две до три секунди и върнете глезена си в стартовата позиция. Повторете упражнението за гръдния инверсия за 15 до 20 повторения.
Глезена Еверсион
Вдишването на глезена е обратното на гръдната инверсия. Упражненията за глезена ще работят върху мускулите от външната страна на долната част на крака, включително и върху вашите перонални мускули. Седнете на пода с тера-лента, прикрепена към външната страна на крака. Прикрепете другия край на лентата към стабилна повърхност, така че да е перпендикулярна на крака. Дръжте крака си направо с петата си на пода. След това завъртете глезена си навън, като разтегнете лентата само с крака. Протегнете, доколкото можете да използвате само глезена и задръжте за две до три секунди. Повторете упражнението на глезена за 15 до 20 повторения.
Глезен на растежа
Глезенната плантарна флексия включва насочване на пръстите надолу, като използвате телесните мускули в задната част на краката. Укрепването на телесните мускули ще увеличи стабилността на глезена и ще намали натиска на вашите перонални сухожилия. Седнете на пода с крака направо и петите. Обвийте тера-лента около топката на крака си и задръжте другия край с ръцете си. След това, бавно plantarflex крак, като посочите пръстите си надолу, доколкото можете да използвате само глезена. Задръжте тази позиция за две до три секунди, преди бавно да върнете глезена си в начална позиция. Повторете упражнението на гръдния колан за 15 до 20 повторения.
Глезена
Гръдната дорсифлексия е противоположна на гръдния пластфлекс и включва повишаване на пръстите на краката чрез използване на мускулите от предната част на долния крак. Укрепването на тези мускули ще увеличи стабилността в горната част на глезена и ще спомогне за поддържането на вашите перонални мускули. Седнете на пода с краката си направо и тера-лента, прикрепена към върха на крака. Прикрепете другия край на лентата към здрава повърхност пред себе си, така че групата да е в съзвучие с крака ви. Дръжте петата си на пода и насочвайте пръстите си нагоре към тялото си, като използвате само глезена си. Задръжте тази позиция за две до три секунди и бавно върнете глезена си в стартовата позиция. Повторете упражнението за дорсифекция на глезена за 15 до 20 повторения.
