Въглехидратите осигуряват гориво за вашето тяло и мозък и те трябва да съставляват около 45 до 65% от вашата диета. Някои видове въглехидрати са по-добри за вас от други, обаче, както някои източници на въглехидрати са по-питателни от другите. Плодовете и зеленчуците са сред най-хранителните начини да получите дневната си доза въглехидрати.
Фруктоза, глюкоза и захароза
Плодовете и зеленчуците съдържат захари, наричани също прости въглехидрати. Най-често срещаните видове, които се срещат в тези храни, включват фруктоза, глюкоза и захароза, която е комбинация от фруктоза и глюкоза. Например средната ябълка има 10,7 грама фруктоза, 4,4 грама глюкоза и 3,8 грама захароза. Както нишестените зеленчуци, като картофите, така и нестероидните зеленчуци, като броколите, обикновено съдържат тези три захари, но в по-малки количества, отколкото тези, които се намират в плодовете. Докато трябва да ограничите приема на захари от бонбони и преработени храни, не е нужно да се тревожите толкова много за захарите от плодове и зеленчуци, тъй като те идват заедно с други основни хранителни вещества.
Разтворими и неразтворими влакна
Диетичните фибри ви помагат да поддържате здравословно тегло и да поддържате по-редовно нивата на кръвната захар, както и да ограничите риска от рак, висок холестерол, сърдечни заболявания и проблеми с храносмилането, като запек. Плодовете и зеленчуците са склонни да бъдат добри източници на фибри и обикновено съдържат смес от двата вида разтворими и неразтворими във фибри, които всеки играят различни роли в тялото. Фъстъци, боб, боб, аспержи, сладки картофи, ряпа, кайсии, манго и портокали са сред най-добрите източници на плодове и зеленчуци за разтворими фибри и грах, сладки картофи, ряпа, зеле, ябълки, малини крушите съдържат относително големи количества неразтворими влакна.
Понякога нишесте
Плодовете и нестероидните зеленчуци обикновено имат само малки количества нишесте, ако има такива. Онези, които имат значителни количества нишесте, включват плантани, картофи, царевица, зелен грах, пащърнак, тиква и други зимни тикви. Броколите не съдържат нишесте, а средната ябълка има само 0,09 грама, но средният печен картоф с кожата е 26 грама.
Препоръки за въглехидратите
Повечето от въглехидратите трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати, които включват нишестета и фибри и естествени захари, като тези в плодовете и зеленчуците, според MedlinePlus. Изберете пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни и яжте рафинирани зърнени храни, преработени храни и сладки само от време на време.
